Povećajte dugovečnost svojom jutarnjom obrokom
Znate da vam zdrav doručak daju energiju da započnete svoj dan. Ali dodavanjem hrane protiv starenja na vaš doručak, to bi takođe moglo pomoći da produžite životni vek. Probajte ove zdrave ideje za doručak kako biste bili mladi jedno jutro u isto vreme.
Važnost doručka
Iako je doručak označen kao najvažniji obrok dana, nema ničeg čarobnog ili misterioznog za njegovu ulogu u zdravoj ishrani.
Neće nužno podstaći vaš metabolizam, ali ejakeri za hranu imaju tendenciju da imaju indeks telesne mase (BMI) u zdravom rasponu, u poređenju sa ne-doručakćima. Prema rečima američkog Nacionalnog registra težine, većina ljudi koji gube težinu i čuvaju je doručak.
Ništa od ovoga ne dokazuje da doručak prouzrokuje gubitak tjelesne težine, ali to je tipična navika zasnovanih ljudi. Mnogi ljudi preskoču doručak kako bi uštedeli kalorije, ali to može povratak na dva načina: bilo da ste gnevni kasnije ujutro - kada su manje zdravi, viši prerađeni užini za hranu su više dostupni - ili sebi dozvolite više hrane jer se osećate kao što ste ga zaradili. Početkom jutra sa zdravim izboram hrane možete ostati u toku dana za zdravim izborima.
Šta dorucak čini "anti agingom"?
Doručak se može smatrati dugoročnim podizanjem ako uključuje ove dijelove anti-starenja dijeta :
- Lean protein, koji vas zadržava duže
- Cela zrna i / ili voće i povrće, koje vam daju zdravo vlakno , povezano sa nižim mortalitetom.
- Malo zdravih masti, koje podržavaju zdravlje srca
Štaviše, dobar anti aging doručak je onaj koji ne uzrokuje dodatni stres ujutru, kada je nivo kortizola najviši!
Grab-and-go mogućnosti doručka
Ako ste kao mnogi ljudi, jutra su previše hrupne da biste postali ambiciozni u kuhinji. Evo nekoliko zdravih opcija za naporne dane:
- Kikiriki, badema ili drugog maslaca na hlebu od celog zrna
- Jogurt parfait: sloj grčki jogurt (10-15 g proteina u 1/2 šolje) sa cijelim zrnim žitaricama kao što su Fiber First, Bran Buds ili Kashi sa nekolicinom bobica
- Mala konzerva tunjevine sa krečerima od celog zrna i malim komad ploda
- Završite ostatke povrća u tortilu sa cijelim zrno, s malom količinom sira ili komadom mesa
- Jazz up ovsena kaša sa voćem, orašastim mastima i mlekom sa malim mastima, kao i probijanje nadeva kao što su melasa, malo javorjevog sirupa, tostovanog kokosa, džema ili čak sira. Dobar izvor rastvorljivih i nerastvornih dijetetskih vlakana , ovsenih zrna velike količine može se kuvati u mikrotalasnoj pećnici za oko dva minuta
- Voćne pahuljice koje uključuju bobice, mleko sa niskim sadržajem masti, voće i izvor vitki proteini (kao što su prah whey protein ili maslac) su brzi i hranljivi.
Doručak za hranu unaprijed pripremiti
- Bilo koja cela zrna se može kuvati unapred i ostaviti u frižideru do četiri do pet dana. Razmislite olovnim rezom, bulgur pšenicu, smeđi pirinač ili kinoa, i probajte ih sa istim prelivima na koje ste stavili tradicionalnu ovsenu kašu.
- Jaja se mogu unaprijed kuvati i ostaviti u frižideru do nedelju dana; pojedi sa nekim krupnim zrnima ili sa tostom. Frittatas ili omleti su dobro sredstvo za povrće za jačanje vaših jutarnjih vlakana. Probajte pečenje mini-frittatasa u pećnici u kalupu; isprati ih i zamrznuti ih za jutro jutro.
Izvori:
Janet Helm, RD. Kuvanje svetlost: Ljubitelj hrane je zdravih navika Cookbook . Oxmoor House. 2012.
Song WO, Chun OK, Obayashi S, Cho S, Chung CE. "Da li je potrošnja doručka povezana sa indeksom telesne mase kod odraslih u SAD?". J Am Diet Assoc. 2005 Sep; 105 (9): 1373-82.