Ako ste dijagnostikovani kako sa visokim holesterolom tako i sa visokim krvnim pritiskom , možda ćete se osećati preplavljenim i zbunjenim kako da jedete. Srećom, postoji mnogo preklapanja u ishrani za ova dva stanja. Evo nekoliko saveta za početak.
Kontrola težine
Dobijanje zdravih težina je važno za kontrolu nivoa krvnog pritiska i nivoa holesterola.
Nakon postavljenog plana menija na određenom nivou kalorija je efikasna strategija gubitka težine.
Smanjite natrijum
Nisu svi osetljivi na natrijum, što znači da ne bi svi pojedinci koji jedu visoko dieto natrijuma razvili visok krvni pritisak kao rezultat. Umesto da se ponašate kao svoj vlastiti test da biste videli da li ste osjetljivi na sol ili ne, preporučljivo je da pratite preporuku Američkog udruženja za srce od manje od 1.500 miligrama natrijuma (manje od 1 kašičice kuhinjske soli) dnevno. Zapamtite da je ovo cilj za prosek onoga što jedete. Ako preplavite slane namirnice dnevno, uravnotežite svoj unos sa vrlo niskom natrijumovom hranom.
Savet: Najčešći izvori soli u američkoj ishrani su stolna sol, konzervisana i smrznuta / pripremljena hrana i začini. Najjednostavniji načini smanjenja vašeg unosa soli ne daju soli iz sapuna, ispiranje konzerviranog povrća sa vodom kroz sito i tražeći da se hrana priprema sa malo ili bez soje kada se ishrana.
Povećajte kalijum
Istraživanje ishrane u prehrambenoj prehrani DASH-a (DASH) pokazalo je da je ishrana bogata kalijumom od voća, povrća i mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti pomogla u smanjenju ukupnog i LDL-a lošeg holesterola u učesnicima studije.
Visoka kalijna hrana (225 mg po 1/2 čaše ili više):
- Kajsije
- Avokado
- Banane
- Cantaloupe
- Piletina (izaberite pečeni, pečeni ili na roštilju)
- Riba (izaberite pečenu, pečenu ili ribu na roštilju)
- Melonska melona
- Meso (odaberite koščice, pečene, pečene ili na roštilju)
- Mlijeko (odabrati nisko-masti ili obrok)
- Pomorandže
- Spanać
- Paradajz
- Turska (odaberite belo meso)
- Zimska squash
Morate se provjeriti kod svog doktora da biste vidjeli da li je dijeta visoke kalijeve za vas. Određeni medicinski uslovi ili lekovi mogu zahtevati ishranu ograničenu kalijom.
Smanjite zasićene masti
Zasićene i trans masti doprinose stvaranju plaka u arterijama i povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti. Izbegavajte zasićene masti ograničavajući crveno meso, prženu hranu, punomasne mlečne proizvode i pečenu robu.
Povećajte mononenasićene masti
Zamenite zasićene i trans masti sa zdravim "dobrim" mastima od maslinovog ulja, ribama poput lososa, tunjevine i skuše, oraha, maslinovog ulja i avokada. U jednoj studiji pokazano je da Omega-3 masne kiseline smanjuju krvni pritisak kod osoba s hipertenzijom.
Počnite polako
Može biti teško napraviti mnogo promena dijeta istovremeno, posebno ako su vam dijagnostikovana dva medicinska stanja. Pokušajte da napravite jednu zdravu promenu nedeljno u trajanju od četiri nedelje. Jednom kada savladate ova poboljšanja, nagradite se nečim što uživate, poput putovanja u spa ili u filmove.
Drugi mjesec se fokusira na održavanje ovih zdravih navika i dodavanje zdrave sorte vašim obrocima. Kada budete spremni, probajte petu i šesto zdravu promenu i ne zaboravite da se nagradite za pozitivne promene koje ste napravili.
Izvori:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Efekti na krvni pritisak smanjenog natrijuma u ishrani na učesnicima u prehrambenom pristupu za suzbijanje hipertenzije (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Da li riblje ulje smanjuje krvni pritisak?". Časopis ljudske hipertenzije (88): 523-533.