Korišćenje ekscentričnih vežbi za tretiranje problema Achilles Tendon
Alfredsonov protokol je specijalizovani program vježbi za osobe sa Achillesovim tendonitisom ili tendonopatijom. Koristi koncept ekscentričnog učitavanja Ahilove tetive radi poboljšanja sposobnosti tetive da izdrži sile i stresore.
Ako imate Ahilov tendonitis, onda shvatate kako ovo stanje može ograničiti vašu sposobnost hodanja i trčanja.
To vam može sprečiti da učestvujete u normalnim rekreativnim i sportskim aktivnostima, i to može ometati vašu normalnu radnu rutinu.
Postoji mnogo različitih tretmana fizičke terapije za upravljanje Achillesovim tendonitisom . Fizioterapeut može pomoći pomoću kontrole inicijalnog zapaljenog procesa, a zatim preporučujući nežne i progresivne vežbe učvršćivanja za Ahilovu tetivu u toku lečenja.
U posljednjih nekoliko godina, objavljeni su dokazi koji ukazuju na to da Ahilov tendonitis nije zapravo zapaljen proces. Neke histološke studije pokazuju da tipične inflamatorne ćelije pronađene sa tendonitisom nisu prisutne. Stoga, Ahilov tendonitis se često naziva Ahilova tendinopatija, posebno kada je trajala više od nekoliko nedelja i postala je hronična bolest.
Nežno istezanje i progresivno učvršćivanje Ahilove tetive je neophodno za uspešno lečenje tendencije Ahila.
Neke studije pokazuju da je ekscentrično učvršćivanje tetive povoljno za druge vrste vežbanja. Alfredsonov protokol je metoda koja se koristi za progresivno učitavanje povrijeđene Ahilove tetive za liječenje tendinopatije.
Šta je ekscentrična vežba?
Ekscentrično učvršćivanje tetive nastaje kada vam mišići i tetiva rade dok produžavate mišić.
Ovo je u direktnom suprotstavljanju koncentričnim kontrakcijama, ili mišićima i tetivima koji se skraćuju dok ih ugovorite.
Jednostavan primer ekscentrične kontrakcije je da držite nešto u ruci sa savijenim lakatom. Polako dopustite da se lakat ispravi dok držite težinu. Možete vizualizirati produženje mišića bicepa dok držite težinu dok polako ispravljate lakat. Ovo je ekscentrična kontrakcija ili ekscentrično učitavanje bicep mišića.
Šta je tako posebno u vezi sa problemima tetive i ekscentričnim vežbama? Izgleda da ekscentrična vježba izgleda korisno za povređene tetive. Zašto? Istraživači i dalje ne znaju zašto je ova vrsta vježbe posebna. Ipak, ako imate povredu tetive, kao što je Achilees tendonitis, vaš fizički terapeut može da vam izvede ekscentrične vežbe kako biste pomogli u lečenju vašeg stanja.
Achilles 'Tendonitis Basics
Ahilov tendonitis je uobičajena povreda. Znaci i simptomi Ahilovog tendonitisa ili tendinopatije su:
- Bol u zadnjoj donjoj nozi, odmah iznad pete.
- Bol uz trčanje, skakanje ili uperivanje prstiju protiv otpornosti.
- Mala kurva na Ahilovoj tetivi odmah iznad pete.
Ako sumnjate da imate Ahilovu tendinopatiju, dobra je ideja da se prijavite kod svog doktora kako biste osigurali tačnu dijagnozu.
Propisi Alfredsonovog protokola
Alfredsonov protokol za Ahilove tendinopatije je zapravo dve odvojene vježbe. Da biste izvršili vežbe, morate imati mali korak ili ivičnjak na kome želite da stojite. Obavezno se prijavite kod svog doktora ili fizioterapeuta kako biste bili sigurni da je bezbedno za vas da vežbate i da li pravilno radite vežbe. Evo kako izvodite Alfredsonov protokol:
- Stojite korak sa loptama nogu na ivici. Pete treba da visi preko ivice koraka.
- Držite se za nešto stabilno za ravnotežu.
- Držite obe kolena ravnomerno.
- Koristeći obe noge, podignite pete i ustajte na loptice nogama.
- Držite nogu sa bolnom Ahilovom tetivom na koraku i podignite nehrušenu nogu sa koraka.
- Polako se spustite pomoću povređenog zgloba. Vaša peta bi trebalo da krene prema podu, a lopta vaše stopice treba da ostaje u kontaktu sa ivicom koraka.
- Vratite nehrupnu nogu na korak i ponovite vežbu.
Alfredsonov protokol poziva na izvođenje ove vežbe za 3 seta od 15 ponavljanja. Prilikom vježbanja sa koljenima ravnomerno, specifična mišica koja čini Ahilovu tetivu zvanu gastroknemije je natovarena i osporena.
Kada izvršite 3 seta od 15 ponavljanja sa koljenima ravno na koraku, ponovite Alfredsonov protokol sa blagom savijenim koljenima. Ovo stavlja naglasak na specifičan mišić koji se naziva soleus koji se pridruži gastroknemiju da bi se formirala Ahilova tetiva. Opet, obavite 3 seta od 15 ponavljanja.
Dvije vježbe Alfredsonovog protokola treba obaviti dvaput dnevno. To znači da trebate učiniti 3 seta od 15 ponavljanja pravih koljena i savijenih vježbanja za smanjenje koljena na krilu ujutru i uveče. Ukupno, trebalo bi da obavljate 180 ponavljanja vježbe dnevno.
Šta treba očekivati nakon vežbe?
Nakon obavljanja dve vežbe Alfredsonovog protokola, osećaj bolesti ili bola na zadnjoj strani vašeg članaka može vam zahvatiti Ahilovom tetivom i bolešću u mišićima. Ova bolest će trajati dan, a bolest će postati mnogo manja u toku vežbanja tokom vežbanja. Alfredsonov protokol ukazuje na to da nastavite sa vježbama ako bol ne postane onemogućena. Ako se to dogodi, konsultujte se sa svojim lekarom.
Iako postoje istraživanja koja zaključuju efikasnost Alfredsonovog protokola, pojedini pojedinci smatraju da je završetak 180 ponavljanja vežbanja svakodnevno teško postići. Studija iz februara 2014. godine u časopisu Ortopedija i Sport Physical Therapy ukazala je na to da je modifikovana verzija Alfredsonovog protokola sa pristupom "uradi onoliko koliko je tolerisano" postigao slične pozitivne rezultate kao što je puno 180 protokola ponavljanja.
Koliko dugo trebam nastaviti Alfredsonov protokol?
Protokol Alfredsona treba nastaviti 12 sedmica kako bi se vidjeli optimalni rezultati. Tokom tog vremena, možda ćete želeti da se konsultujete sa fizičkim terapeutom koji može da vam pruži savete kada se vratiti u normalne aktivnosti, kao što je trčanje. Vaš fizički terapeut može propisati vježbe ravnoteže pomoću ploče BAPS-a i piliometrijskih vježbi kako bi se osiguralo da ćete moći da trčite i skočite bez ponovnog povreda Ahilove tetive.
Alfredsonov protokol je metoda koja obezbeđuje ekscentrično učitavanje Ahilove tetive za lečenje bolnih stanja Ahilove tendinopatije. To je jednostavan metod koji obezbeđuje da možete brzo i sigurno tretirati svoje stanje i vratiti se na prethodni nivo funkcije.
Izvori: Stevens, M. i Tan, C. (2014) Efektivnost alfredsonovog protokola u poređenju sa nižim protokolom ponovljenog ponavljanja za aortnu tendinopatiju srednje ranije: randomizovano kontrolisano ispitivanje. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later