Kako vam izometrijske vežbe mogu da vam pomognu bez naprezanja vaših zglobova
Da li je moguće ojačati mišić iako se ne pomera?
Isometrijska kontrakcija mišića ili statička vežba to upravo čini. U isometrijskoj kontrakciji mišića, mišić se puca (ili aktivira sila i napetost), ali nema pokreta na zglobu. Drugim rečima, zglob je statičan; nema produženja ili kontrakcije mišićnih vlakana, a ekstremiteti se ne pomeraju.
Kod ove vrste kontrakcije mišića se ne menjaju dužina mišićnih vlakana, a na zglobovima takođe nema pokreta, ali mišićna vlakna i dalje pale. Dobar primer izometrijske vježbe uključuje guranje tvrdo prema zidu ili rad na vježbanoj vježbi (sjedite s leđima prema zidu, kolena se savijati kao da sedite u nevidljivoj stolici). Dok se mišići i dalje aktiviraju, snažno pucaju i potencijalno se naglašavaju, za razliku od koncentrične ili ekscentrične kontrakcije mišića. na zglobovima nema kretanja.
Izometrijska kontrakcija mišića je jedna od tri potencijalna tipa mišićnih kontrakcija. Druge dve vrste kontrakcija mišića su:
- Koncentrična mišićna kontrakcija: U tipičnim vežbama za vežbanje, ovo je stvarna faza podizanja svake određene vežbe. Mišična vlakna se skraćuju tokom koncentričnih kontrakcija mišića i razvija se čvrstoća.
- Ekscentrična mišićna kontrakcija: U tipičnim vežbama vježbe, ekscentrična kontrakcija je faza u kojoj se mišić vraća na prvobitnu početnu poziciju vježbe. Tokom ove vrste kontrakcije, mišićna vlakna su rastegnuta, a ne skraćena.
Zajednički pokret se javlja u većini tradicionalnih vežbi za vežbanje konstantne težine, kao što je bicep curl, čučnja ili povlačenje.
Zglobni pokreti se čak pojavljuju u ekscentričnim kontrakcijama, kao što su hodanje dole, gde se kvadriceps produžava dok se smanjite. U oba takva vežbanja, mišićna vlakna pucaju, a na zglobovima postoji i kretanje. Izometrijske vježbe, za razliku od njih, izgledaju kao da se ništa ne dešava.
Prednosti izometrijskih vežbi
Ako nema pokreta u zglobovima, ima li koristi za izometriju? Kao što se ispostavilo, postoje različiti dobri razlozi za izometriju. Glavna korist izometrijskih vežbi uključuje da se mogu koristiti za rehabilitaciju, kao i opšte jačanje bez stavljanja stresa na zglobove. Ovo je važan aspekt asimetričnih vežbi, jer vežbe koje zahtevaju pokretanje zglobova mogu staviti puno stresa na pojedine zglobove, posebno tokom vremena uz ponovnu upotrebu. Izometrijske vežbe su mnogo lakše na zglobovima u kratkoročnom i dugoročnom periodu. Oni i dalje uzrokuju da mišićna vlakna pucaju, bez dodatnog stresa na zglobovima. Iz tog razloga, izometrijske vežbe se često koriste u rehab rutinama za pojedince koji su imali zajedničke probleme ili probleme.
Još jedna prednost izometrije je u tome što se mogu raditi bilo gdje bez opreme.
Zaglavljen u saobraćaju? Možete stisnuti i opustiti mišiće, ili pritisnuti nagore i nadole na upravljaču kako bi vam ispalili mišiće. Ponekad se preporučuju i za sportiste koji su u lijevom ili čizmu kako bi održali mišiće aktivne dok se kosti zarastale.
Neki sportovi zahtevaju visok nivo statičke snage mišića. Gimnastika, joga, penjanje na stijene i skijanje na skijanju, na primjer, imaju sve zahteve statičke snage. Ove vežbe zahtevaju mnogo snage, ako ne i puno zajedničkog pokreta.
Važno je napomenuti da ako osećate neku vrstu bolova u zglobu dok se vežbate, obratite se lekaru.
Šta je mišićna kontrakcija?
Izometrijska kontrakcija mišića je jedna od tri različita tipa kontrakcija mišića, koja se takođe poznata i kao aktivacija mišićnih vlakana. Ovo se dešava kada mišićno vlakno ili grupa vlakana signalizira mozak preko živaca kako bi se aktivirao i povećao napetost unutar mišića. Ovo se dešava kada se mišići naglašavaju, kao što je tokom vežbanja poput treninga na težini. Miševi u ljudskom telu su napravljeni od snopova mišićnih vlakana koja sadrže hiljade manjih struktura koje se zovu miofibrili, a to je mesto gde se stvarno kontrakcija dešava.
> Izvori:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Acute Fatigue i Perceptual Responses to Resistance Exercise. Mišićni nerv. 2017 21. mart doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4. izdanje. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney i Jack Wilmore. Physiology of Sport and Exercise, 6. izdanje, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.