Većina nas zna da koristimo zaštitne naočare kada smo napolju. Na kraju krajeva, zaštita od sunca minimizira rizik od karcinoma kože . Međutim, konstantna upotreba sredstva za zaštitu od sunca dok spolja sprečava da vaša koža proizvodi vitamin D. Iako se vitamin D nalazi u hranama koje jedemo, gotovo milijardu ljudi širom sveta su vitamin D deficijent.
Pored zdravlja kostiju, adekvatni nivoi vitamina D takođe mogu ublažiti rizik od različitih drugih bolesti, kao što su dijabetes, multiple skleroza i kancer.
Istraživanja sugerišu da potrošnja nekoliko minuta nedeljno u sunčano sunce bez sunca može pomoći vašem telu da vitamin D bude potreban i da trenutno nedostaje.
Uravnotežavanje upotrebe sunčeva i odgovarajuće izlaganje Suncu
UV zračenje od sunca je agens koji uzrokuje rak (tj. Karcinogen) koji je direktno odgovoran za većinu od 1.5 miliona slučajeva raka kože koji se javljaju u Sjedinjenim Državama svake godine. Štaviše, ultraljubičasto zračenje takođe predstavlja najveći doprinos smrti 8000 zbog metastatskog melanoma koji se javljaju svake godine. Metastatski melanom je najgori tip karcinoma kože.
Pored izazivanja raka kože, tokom života, ultraljubičasto zračenje na sunčevoj svetlosti može dovesti do oštećenja kože, kozmetičkih promena i suše.
Većinu vremena koje ste napolju trebali bi definitivno pasti na gustom sloju sunčeve zaštitne folije sa SPF od najmanje 15 stepeni. Nanesite ovo sredstvo za zaštitu od sunca na sva područja vašeg tela koja su izložena suncu, uključujući i vaše lice, ruke i noge .
Takođe, ne zaboravite da prijatelja pokrije leđa.
Čak i ako je spoljna ili hladna spolja, trebalo bi da nosite zaštitne kreme. Sunčano ogledalo odražava, rasklapa ili apsorbira ultraljubičasto zračenje i štiti vas od štetnih efekata. Vodite računa da izbegnete zaštitu od sunca koji je istekao.
Takođe treba ponovo nanositi zaštitne naočare po potrebi.
Na primjer, nakon što se plivate, znoji ili odeće, ponovo nanijete zaštitne naočare. Takođe treba ponovo nanositi zaštitu od sunca nakon što je izvan Sunca dva sata ili više.
Iako je dobra ideja da nosite zaštitne naočare sa SPF od 15 većine vremena koje ste napolju, prema NIH:
Neki istraživači vitamina D su predložili, na primjer, da otprilike 5-30 minuta sunčeve ekspozicije između 10 AM i 3 PM najmanje dvaput sedmično na lice, ruke, noge ili leđa bez sunčevog zrna obično dovode do dovoljnog količine vitamina D sinteze i da je umerena upotreba komercijalnih kreveta za sunčanje koji emituju UVB zračenje od 2% -6%. Osobe sa ograničenom izloženostj suncu moraju uključiti dobre izvore vitamina D u ishranu ili uzimati dodatak kako bi se postigao preporučeni nivoi unosa.
Drugim rečima, nekoliko puta nedeljno, možda ćete želeti da izađete na suncu za kratku šetnju bez zaštite odeće ili sredstava za zaštitu od sunca. Imajte na umu da vam se ne treba sunčati po sebi - samo se izložite toploti sunnog poplave, jer sunčano sredstvo radi tako dobro, da se neophodan vitamin D ne prolazi kroz to.
Vitamin D
Vitamin D je više sličan hormonu nego vitamin; receptori vitamina D nalaze se na skoro svakoj ćeliji u telu.
U telu, vitamin D ima mnogo uloga uključujući sledeće:
- metabolizam kostiju
- imunološka funkcija
- smanjenje inflamacije
- rast ćelija
- funkciju nerva i mišića
Napominjemo da vitamin D pomaže u apsorpciji kalcijuma u crevima i održava adekvatne koncentracije kalcijuma i fosfata u krvi radi posredovanja mineralizacije kostiju, rasta kostiju i prepravke kostiju.
U telu, vitamin D se prvo proizvodi u koži kada je koža izložena ultraljubičastoj B (UV-B) zračenju na sunčevoj svetlosti. Zatim se transportuje do jetre gde se dalje metabolizira. Više od 90 procenata snabdevanja ljudskim vitaminom D dolazi od sunčeve svetlosti.
Većina ljudi dobija bar neke od svojih vitamina D od sunčeve svetlosti. Koncentracije vitamina D u krvi su najbolji indikatori potencijalnog nedostatka.
Tokom proteklih 20 godina, nivoi vitamina D kod američkih muškaraca, ali ne i američkih žena, blago su opali. Ovi padovi kod muškaraca verovatno su sekundarni povećanju telesne težine, većoj upotrebi zaštite od sunca i smanjenoj potrošnji mleka.
Vitamin D se prirodno nalazi u samo jednoj hrani koju jedemo, uključujući sledeće:
- žumanca
- masne ribe (npr. losos, tunjevina, sardine, pastrmka i skuša)
- ulje bubrega ulja
- govedina jetra
- portabella pečurke
Vitamin D se dodaje i mnogim (utvrđenim) hranama uključujući sledeće:
- mlijeko
- sir
- žitarice
- formula za bebe
- sok od narandže
Dijetetski vitamin D se prvo apsorbuje u tanko crevo, a zatim ga dalje metabolizuje jetre i bubrege pre nego što se uđe u cirkulaciju.
Nedostatak vitamina D
Uobičajeni uzroci nedostatka vitamina D uključuju nedovoljno izlaganje sunčevoj svetlosti, neadekvatni unos u ishrani i probleme sa apsorpcijom. Pošto je vitamin D masno rastvorljiv, ljudi sa uslovima koji ometaju apsorpciju masti, kao što su inflamatorna bolest creva i bajpas želuca, su u većem riziku za nedostatak.
Količina UV-B zračenja koja vaša koža prima zavisi od različitih faktora uključujući sledeće:
- sezona
- vrijeme dana
- širina
- starost
- pigmentacija kože
- odjeća
- zaštita od sunca
Ljudi koji žive u Novoj Engleskoj, Midwestu i Pacific Northwestu ne primaju dovoljno UV-B za proizvodnju vitamina D tokom zimskih mjeseci. Štaviše, pravilna primena sunčeve zaštite sa zaštitnim faktorima od sunca (SPF) od 15 ili više sprječava 99 odsto sinteze vitamina D u koži. U stvari, zaštitno sredstvo za zaštitu od sunca sa SPF od 8 ili više blokira sintezu vitamina D na koži. Štaviše, veoći, marame i druga zaštitna odeća sprečavaju izlaganje UV zračenju i proizvodnji vitamina D u koži.
Pokrivenost oblaka smanjuje izloženost zračenju UV-B za 50%, a sjenka, uključujući i one izazvane zagađenjem, smanjuje izloženost za 60%. UV-B zračenje ne prolazi kroz staklo; Stoga, sedenje u zatvorenom prostoru na suncu neće rezultirati proizvodnjom vitamina D na koži.
Kod odraslih deficijent vitamina D predstavlja slabost boli i mišića. Bol u kuku, rebrima, butini, stopalima i karlice tipična je za nedostatak. Mišićna slabost utiče na udove i leđa i može se mešati sa fibromialgijom ili depresijom.
Bez adekvatne količine vitamina D, kosti mogu postati krhke, tanke i pogrešne. Nedostatak vitamina D rezultira rahitisom kod dece i osteomalacijom kod odraslih. Kod starijih ljudi, vitamin D zajedno sa kalcijumom štiti od osteoporoze.
Postoji određena debata o tome da li dovoljno količine vitamina D mogu ograničiti rizik od ne-skeletnih oboljenja. Istraživači trenutno istražuju ulogu vitamina D u autoimunskim poremećajima, srčanim bolestima, bolestima respiratornih organa, raku, infekcijama i prelomima.
Preporučeni dijetetski dodatak vitamina D za sve osobe starosti između 1 i 70 godina je 600 IU (15 mcg). Ljudi stariji od 70 godina zahtijevaju 800 IU (20 mcg).
Vitamin D dodatak
Ljudi koji su u riziku za nedostatak vitamina D treba pregledati lekari u primarnoj zdravstvenoj zaštiti. Pojedini rizici uključuju starije ljude, one koji primaju ograničenu izloženost suncu, one sa tamnijom kožom i one sa određenim bolestima (npr. Crohnova bolest, celiakija i bolest bubrega).
Pored ograničene nezaštićene izloženosti suncu, osobe koje su deficijent vitamina D mogu uzimati suplemente. Vitamin D takođe treba davati kalcijumom kako bi promovisao zdravlje kostiju. Suplementi mogu sadržati dve iteracije vitamina D: vitamin D3 i vitamin D2. Vitamin D3 može biti korisniji od vitamina D2. Posebno, iako u nutritivnim dozama, vitamin D2 i vitamin D3 mogu biti podjednako korisni, u višim dozama, vitamin D2 je manje potentan. A ljudi koji uzimaju suplemente vitamina D uzimaju visoke doze (tj. 6000 IJ dnevno).
Reč od
Većinu vremena, kada ste napolju, trebali biste donijeti zaštitnu odjeću i sredstva za zaštitu od sunca sa SPF od 15 ili više. Zaštita od sunčevog ultravioletnog zračenja ograničava rizik od karcinoma kože. U periodu između 5 i 30 minuta par puta nedeljno, možda je dobra ideja da uživate u sunčanom suncu bez koristi od suncokreta ili zaštitne odeće - posebno tokom proleća, leta i jeseni na severnim geografskim širinama. Ne morate da se sunčate, kratka šetnja će učiniti. Dobivanje sunca će vam pomoći da vaše telo napravi neophodan vitamin D.
> Izvori
> Pearce, SHS i Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, i Shubrook, JH. Nedostatak vitamina D, njegova uloga u zdravlju i bolestima, i preporuke za dodatnu primenu. The Journal of American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Zaštita od sunca. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Izveštaj o stanju za zdravstvene radnike. NIH. www.nih.gov.