Odlučite se za ribu i povrće i / ili izbjegavajte mljekaru celog masti
Hrana je poznata glavobolja i trigger migrene, ali koja hrana specifično izaziva bolešću glave osobe je jedinstvena i ponekad je teško shvatiti.
Ponekad pojedinačna hrana izaziva glavobolje osobe, kao što su crveno vino ili čokolada. Za druge, to je savršena oluja koja oslobađa bol u glavu, kao što je obrok ispunjen mnogim "okidačima" hrane, u kombinaciji sa lošim noćnim spavanjem.
Svakako, ako imate jedan ili više specifičnih stimulatora za hranu , izbegavanje njih je najbolja opklada. To što kažu, neki ljudi ne mogu uvek da identifikuju svoje okidače i preferiraju da usvoje ishranu koja će jednostavno optimizovati glavobolju i zdravlje migrene.
Iako ne postoji univerzalna ishrana koja funkcioniše za sve, neki su pronašli da određena dijeta, poput mediteranske ili ishrane sa malim mastima, smanjuje njihove glavobolje ili migrene - i koji je bolji način povratka neke kontrole na vaše stanje nego što kontrolišete šta jedeš.
Osnove Mediteranske dijete
Sredozemna ishrana je ona koja je niska u sadržaju mesa i bogata masnim ribama, što je visoko u omega-3 masnim kiselinama.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline čine veliki deo membrane i imuna i nervnih ćelija. U stvari, veruje se da su to prekursori molekula uključenih u regulisanje bolova i psihičkih poremećaja u telu.
Konkretnije, omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u hranama kao što su mastne ribe, mahunarke, orašasto voće, povrće, voće i cela zrna, veruju se da smanjuju upoređivanje i upadanje bolova.
S druge strane, omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u crvenom mesu i biljnim uljima poput linolne kiseline (LA), veruju da promovišu zapaljenje i povećavaju percepciju bolova.
Mediteranska dijeta i glavobolje
Stručnjaci za glavobolju pretpostavljaju da ne samo da bi prehrana bogata omega-3 pomagala da spreči hronične glavobolje i migrene (do sada su naučne studije bile sukobljene), ali da je dijeta visoko u omega-3 masnim kiselinama i omega-6 masne kiseline uradile su trik - savršeni odnos, tako da se govori.
Studija iz 2015. godine u časopisu The Pain of Pain je pokušala da testira ovu teoriju. U ovoj 12 nedeljnoj studiji, pedeset pet učesnika sa hroničnom dnevnom glavoboljom randomizovano je na:
- dijeta visoko u Omega-3 i niska u Omega-6 (poput mediteranske dijete)
ili
- dijeta u Omega-6
Rezultati su pokazali da oni koji su dodeljeni visokoj omega-3, niski omega-6 ishrani imali su veći pad broja glavobolja mesečno. Ovi učesnici su takođe imali niži rezultat HIT-6 do kraja studije, što znači da im je glavobolja imala manje efekta na kvalitet njihovog života, u poređenju sa onima sa niskom omega-6 ishranom.
U istoj studiji, nivoi metabolita omega-3 su mereni na početku studije, a na kraju studije. Rezultati su pokazali da u poređenju sa niskom omega-6 ishranom, oni na kombinovanoj visokoj omega-3 ishrani / niski omega-6 ishrani imaju veće nivoe DHA-EA, za koje je poznato da imaju antiinflamatorna svojstva.
Takođe, ovaj porast DHA-EA koreliran je sa smanjenjem fizičkog bola i psihološkog stresa učesnika.
Šta to znači?
Iako su potrebne sve veće studije za ispitivanje uloge bogate ishrane omega-3 u kombinaciji sa omega-6 lošom ishranom u glavoboljama i prevenciji migrene, usvajanje takve dijete može biti opcija za neke.
Dobra vijest o usvajanju mediteranske dijete je da ima druge zdravstvene prednosti, poput pomoći u prevenciji bolesti srca - dvostruki bonus.
Niska masnoća i migrene
Druga opcija koja može biti korisna za one koji izdržavaju migrene, bilo epizoda ili hronične migrene , je ishrana sa niskim sadržajem masti.
U studiji iz 2015. godine u ishrani, metabolizmu i kardiovaskularnim bolestima , 83 učesnika sa epizodama ili hroničnim migrenama su randomizovane da prolaze ili niskom ili normalnom ishranom masti za tri meseca. Tada su učesnici prešli na suprotnu ishranu još tri meseca.
Dijete sa niskim sadržajem masti ograničavale su masti na manje od 20 procenata ukupnog dnevnog unosa energije, dok je ishrana normalne masti imala sadržaj masti od 25 do 30 procenata ukupnog dnevnog unosa energije.
Sve u svemu, ishrana sa niskim sadržajem masti imala je manju količinu zasićenih masti (na primer, puter, sir, celo mleko i crveno meso) i mononenasićene masti (na primjer, ulje maslinovo ulje i kanola).
Rezultati studije pokazali su da su oni koji su bili u prehrani sa niskim sadržajem masti imali manje teške i manje učestale napade migrene nego oni koji su bili podvrgnuti normalnoj ishrani masti.
Važno je napomenuti da su učesnici koji su prošli dijetu promjene izgubili težinu. Tako je gubitak težine (bez obzira kako je to učinjeno) doprinelo nekom smanjenju broja migrena u ovoj studiji.
U stvari, istraživanja su dosledno utvrdjivala da osobe sa gojaznošću imaju češće i teže migrene nego one koje imaju normalnu težinu. Osim toga, dokazi pokazuju da gojaznost može posredovati transformaciji od epizodnih do hroničnih migrena.
Nauka iza veze između gojaznosti i migrene verovatno je složena, ali može biti posvedena upalom, jer gojazni ljudi imaju veći nivo upalnih markera u krvotoku. Isti zapaljivi markeri su povišeni tokom napada migrene.
Šta to znači?
Dijeta sa niskim sadržajem masti, naročito ona koja ima niske zasićene masti, može biti korisna za one koji sprečavaju migrene. Dijeta sa zasićenim mastima uglavnom znači značajno sečenje na mesu (na primer, govedina, jagnjetina, svinjetina) i mliječnih proizvoda (na primjer, puter, sir, cijeli masti i mleko).
Ako se odlučite za hranu sa niskim sadržajem masti, fokusirajte svoju potrošnju hrane na voće, povrće, cjelokupna zrna i riblje masne ribe kao što je losos posebno bogata polinenasićenim mastima (dobrim vrstama masti). Izaberite mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti preko celih masti i uklonite trans masti iz vaše ishrane, a to su masti koje se nalaze u snacku i prženim hranama.
Dobra vijest je da je u junu 2015. američka administracija za hranu i lekove utvrdila da trans masti ne mogu biti sigurne. Za sva prehrambena preduzeća postavljeno je trogodišnje ograničenje za uklanjanje transmaša iz prerađene hrane.
Reč od
Pre nego što usvojite bilo kakvu specifičnu ishranu za glavobolju ili zdravlje migrene, obavezno se prijavite kod svog ličnog lekara.
Izbor prave dijete može biti složen zadatak, jer želite osigurati da ne zanemarujete vitalne hranjive tvari ili izazivate više stresa vašem telu. Na primjer, ako se značajno smanjujete na mliječne proizvode, želite biti sigurni da dobijate dovoljno kalcijuma u vašoj ishrani. Brza lekcija na drugim izvorima dijetetskog kalcijuma (poput kale, spanaća, brokolija ili tvrdih žitarica) je sve što vam treba.
Kako se kaže, ove dijete, naročito niska mast i Mediteran, su prilično standardni i sigurni načini konzumiranja. Možda je vredno pokušati.
> Izvori:
Ferrara LA, et al. Nisko-lipidna dijeta smanjuje frekvenciju i težinu napada akutne migrene. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Ishrana i glavobolja: dio 2. Glavobolja . 2016. oktobar; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Promene u ishrani u n-3 i n-6 izvedenim endokanabinoidima i smanjenjem bolova kod glavobolje i psiholoških poteškoća. J Pain . 2015 Aug; 16 (8): 707-16.
Medicinski centar Univerziteta Merilend. (8/2015). Omega-6 masne kiseline.