Zdravstvene prednosti vežbanja su dalekosežne, od sprečavanja kardiovaskularnih oboljenja, raka i demencije kako bi vam pomogli da postignete ili održite težinu. Možda se pitate: kada jednom pogodite svoj cilj za smanjenje težine, koliko dnevnih vežbi treba da zadržite tu težinu?
Osnovne smernice vježbi
Većina nacionalnih i međunarodnih smernica preporučuje najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta svake nedelje.
To se može pretvoriti u 30 minuta umerene intenzivnosti pet puta nedeljno, na primer. I istraživanja su pokazala zdravstvene prednosti dnevne hoda od 30 minuta: u medicinskoj studiji medicinskih sestara, na primjer, oni koji su brzo ili na drugi način ostvarili vežbanje umerenog intenziteta najmanje 30 minuta svakog dana imali su nizak rizik iznenadne srčana smrt tokom 26 godina praćenja.
Šta se smatra vežbanjem umerenog intenziteta? Fizičke aktivnosti kao što su opće baštovanje , brzo hodanje, plesna igra i ekvivalentno spadaju u kategoriju umerenog intenzivnog vežbanja.
Pored toga, prema Smjernicama o fizičkoj aktivnosti za Amerikance iz US Department of Health i Human Services (HHS), dobijanje najmanje 1 sat i 15 minuta snažnog vježbanja nedeljno može zadovoljiti minimalnu količinu preporučene vježbe. Vježba intenzivna vježba uključuje fizičke aktivnosti kao što su planinarenje uzbrdo, biciklizam na ili iznad deset milja na sat, brzo plivanje, trčanje, tradicionalna aerobika i teško kopanje ili kopanje kopča, između ostalog.
Odlazak iz osnovice: Održavanje gubljenja težine
Imajte na umu da su gorenavedene smjernice najmanje što svako ko je fizički sposoban treba redovno raditi, bez obzira na težinu ili indeks telesne mase (BMI). Međutim, da bi se održao gubitak težine, ne samo da je svakodnevna fizička aktivnost neophodna, većina eksperata preporučuje barem 45 minuta intenzivnije vježbe intenziteta svakog dana, samo da bi se kilograme ponovo vratile.
Pored toga, studije su pokazale da veće količine dnevnih vežbi (od 45 minuta ili duže) povećavaju težinu gubljenja mase i održavanja tjelesne težine.
Međutim, imajte na umu da vežba samo neće biti dovoljna za održavanje mršavljenja ako se takođe ne prave i održavaju zdrave ishrane. U uredničkom časopisu British Journal of Sports Medicine u aprilu 2015, istraživači su tvrdili da vežba samo - bez obzira na to koliko je dobra za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti , dijabetesa tipa 2, nekih raka, pa čak i demencije - nije dovoljno za lečenje ili prevenciju gojaznost ili prevazilaženje štete učinjene lošom ishranom.
Poruka za preuzimanje
Ovde je poruka o prihvatanju kuće: vežbanje i ishrana ide ruku pod ruku. Dobra zdravstvena zaštita ne može se održati ako je neko prisutan bez drugog. Da biste se udaljili od težine, držite se dobre promene u ishrani koje ste stigli tamo i nastavite vežbanje svakog dana najmanje 45 minuta, ako ne i duže.
Izvori:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Pridržavanje niskog rizika, zdravog načina života i rizika od iznenadne smrti srca među ženama. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ i dr. Uloga vežbe za gubitak težine i održavanje. Najbolja praksa Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Uvodnik: vreme je da razbije mit o fizičkoj neaktivnosti i gojaznosti: ne možete prevazići lošu ishranu. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Smernice za fizičku aktivnost za Amerikance. Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga Sjedinjenih Država. Dostupan na Internetu na http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12. juna 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Klinička efikasnost mršavljenja i intervencije za održavanje telesne težine za muškarce: sistematski pregled samo randomizovanih kontrolisanih ispitivanja muškaraca (Projekat ROMEO). Am J Mens Health 2015 Jun 30.