Poboljšajte kontrolu insulina i zdravstvene markere uz hodanje
Vježba i hodanje su izvrsna sredstva za kontrolu dijabetesa tipa II i poboljšanje zdravlja kod ljudi s dijabetesom.
Prođite 38 minuta ili 4400 koraka dnevno za dijabetes
Studija je mjerila koliko je potrebno hodanje kako bi se proizveli najbolji efekti za ljude sa dijabetesom. Šetanje ili izvođenje druge aerobne vježbe u trajanju od 38 minuta (oko 2,2 milje ili 4400 koraka) pokazalo je značajan efekat za one sa dijabetesom, čak i ako nisu izgubili težinu.
Oni su poboljšali svoj hemoglobin A1C za 0,4 posto, smanjili rizik od srčanih bolesti i poboljšali nivo holesterola i triglicerida. Čuvali su 288 dolara godišnje u troškovima zdravstvene zaštite.
30-minuta treninga za dijabetes
Brzo hodanje na vežbama može vam pomoći da održite stabilan nivo šećera u krvi i telesnu težinu ako imate dijabetes tipa 2. Američkog koledža sportske medicine i Američkog udruženja za dijabetes za osobe sa dijabetesom preporučuje se 30 minuta hoda barem pet dana nedeljno . Obratite se svom timu za zdravstvenu zaštitu da biste videli da li je hodanje prava vježba za vas i sve mjere predostrožnosti neophodne za vaše individualne okolnosti i prilagođavanja vašim lijekovima ili dijeti.
Cilj pešice : Šetati 30 minuta, sa najmanje 20 neprekidnih minuta brzim tempom od 15 do 20 minuta po milju (3-4 mph).
Šta će vam biti potrebno:
- Čarape i čarape za hodanje: Morate zaštititi noge i sprečiti razvoj blistera ili rana. Prilagodite se za ravne i fleksibilne atletske cipele u najboljoj prodavnici cipela u vašoj blizini. Izbegavajte pamučne čarape i cipele i izaberite atletske čarape ili dijabetičke čarape napravljene od poliesterskih vlakana sa znojevima.
- Šetnja za odeću: Potrebna vam je dobra sloboda kretanja i trebate spriječiti kretanje, što može dovesti do rana. Nosite majicu za fitnes i fitnes šorts, pantalone za grijanje ili joga pantalone. Tkanina od polietilena za znojenje je poželjna preko pamuka.
- Gdje hodati: Možete koristiti trkačku tačku za vaš hodajući vežbanje. Ako više volite da hodate napolju, trebalo bi da potražite pešačku rutu u kojoj možete hodati sa malim prekidima na prelazima. Korišćenje staze u obližnjoj školi je opcija ili potražite put zelene površine ili park sa petljom. Više: 14 ukazuje na savršenu putanju
Walking Workout
- Pripremite se za hodanje: pripremite se za svoju šetnju sa nekoliko poteza da biste pripremili svoje telo. Ustani. Otpustite ramena i vrata sa nekoliko slegnica i ramenskih krugova. Opustite noge i kuke tako što ćete marširati na mestu nekoliko sekundi. Ako volite punu rasteznu rutinu, koristite naša prolazna tačka za zagrijavanje
- Prilagodite svoj položaj: Položaj je veoma važan da biste mogli da hodate fluidno brzim tempom. Uzmite trenutak da uđete u pravi položaj. Stojte ravno, sa svojim očima napred i bradom paralelno sa tlom. Uključite vaše mišićne mišiće povlačenjem stomaka i naginjanjem kukova malo naprijed dok se uvlačite u zadnji deo. Sada se poravnajte pretvarajući se da je na vrhu glave postavljen niz i, sa stopalima na tlu, podignite se od bokova do vrha glave. Opustite ramena sa još par sleganja. Nagnite ruke. Sada ste spremni za šetnju. Više: Walking Posture
- Šetajte po Easy Pace-u u trajanju od 3 do 5 minuta: Koristite početak svoje šetnje kao zagrevanje da bi vam krv tekla do vaših mišića i da nastavite da podešavate svoj hodajući položaj. Jednostavan korak je mesto gde možete pevati ili voditi potpun razgovor bez ikakvog teškog disanja.
- Ubrzajte do brzog tempa u trajanju od 20 do 25 minuta: Sada sada želite da se preselite u brzu brzinu koraka kako biste postigli umereni intenzitet vežbanja koji ima najbolje zdravstvene prednosti. Pomerite ruke brže u skladu sa svojim koracima kako biste pomogli ubrzanju tempa. Brzi korak šetnje je onaj gde dišeš teže, ali i dalje možete govoriti u rečenicama. Želite da ciljate na 50% do 70% maksimalnog srčane frekvencije. Koristite svoj Calculator za procenu srca kako biste pronašli pravi raspon za vaše godine. Uzmite svoj puls vežbanja da biste videli da li ste u umerenom zonu intenziteta.
- Cool Down u trajanju od 1 do 3 minuta: Završite šetnju hodajući lagano. Možda želite da se završite sa potezom za istezanje.
Nije dovoljno za trening?
Ako imate poteškoća u podizanju srčane frekvencije u umerenu zonu intenziteta, koristite savjete kako brzo hodati kako biste podigli svoj tempo. Takođe možete povećati brzinu srca tako što ćete dodati nagib na trening treninga ili pomoću rute sa brdima i stepenicama za vanjski trening. Korišćenje fitnes hodnika ili nordijsko hodanje takođe može podići nivo srčanog udara sporijim tempom.
10,000 koraka dnevno za bolju kontrolu dijabetesa
Šetači koji su prijavili 10.000 koraka dnevno - gotovo 90 minuta ili 5 milja - videli su najveću korist. Broj šetača sa dijabetesom kojima je potrebna terapija insulinom pala je za 25 procenata, a oni na insulinskoj terapiji su smanjili dozu u proseku za 11 jedinica dnevno. Imali su odlično poboljšanje nivoa A1C hemoglobina od 1,1%, poboljšanog holesterola, triglicerida, krvnog pritiska i smanjenog rizika od oboljenja srca. Smanjili su svoje medicinske troškove za više od 1200 dolara godišnje.
Izbor i korišćenje pedometera za brojanje koraka: koji je pedometar najbolji? Saznajte o različitim vrstama koje su dostupne i vidite vrhove za svaki tip.
Ostanite na kauču - Bolite i gubite novac
Oni koji nisu hodali vidjeli su da se njihovi troškovi zdravstvene zaštite povećavaju za više od 500 dolara u dvogodišnjem istraživačkom periodu. Njihovo korišćenje insulina je poraslo, kao i holesterol, trigliceridi i krvni pritisak. Postoji ogroman trošak u propadanju i vežbanju, posebno kod onih sa dijabetesom.
Više: zdravstveni rizici za sjedenje
Nije previše kasno da napravimo prvi korak
Takođe je pokazano da vežbanje i hodanje smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tipa II. Bez obzira da li imate dijabetes ili ne, nikada nije prekasno ili prekasno da biste započeli program hodanja ili vežbanja.
- 30-dnevni plan hoda za brzi početak: Ovaj 30-dnevni plan traži od nule do 30 minuta dnevno hodanja. Namenjen je za početnike i gradiće se od samo 10 ili 15 minuta hodanja. Na kraju ćete moći uživati u treningu od 30 minuta za kontrolu dijabetesa.
- 10 Saveti za hodanje sa dijabetesom: Morat ćete voditi brigu o nogama i nositi prave cipele, kao i rukovanje energijskim užinama. Evo savjeta za šetače koji imaju dijabetes.
- Kako hodati za kontrolu telesne težine: Za osobe sa dijabetesom preporučuje se gubitak telesne težine. Evo kako napraviti šetanje u svom planu gubitka težine. Saznajte koliko kalorija hoda opekotine i važnost brzog hodanja i upravljanja dijetom kako biste izgubili težinu.
- Traganje za gubitkom težine u treadmill-u: pretvorite treadmill u mašinu za sagorevanje kalorija. Koristite ove vežbe za sortu, izazivajući svoje telo različitim načinima tokom sedmice. Gradićeš fitnes i sagorjat ćeš masti.
Izvori:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Napravite šetnju dijabetičkim pacijentima: dugoročni uticaj različitih količina fizičke aktivnosti na dijabetes tipa 2", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, i sar. POSEBNE KOMUNIKACIJE: Izjava o zajedničkom položaju. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . Decembar 2010 - tom 42 - broj 12 - str. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c