Ulja koja želite da kuvate uz pomoć mogu pomoći da zadržite nivo holesterola
Kada pripremate omiljenu hranu za snižavanje holesterola, možda ne mislite mnogo na kuhinjska ulja, ali oni mogu učiniti što više od onoga što kuvate.
Kuvanje za sebe, za razliku od jedenja komercijalno pripremljenih namirnica, jedan je od najboljih načina za kontrolu količine holesterola i masti u vašoj ishrani, kažu istraživači.
"Najveći izvor [dijetetskog holesterola i masti] su ljudi koji kupuju hranu a ne kuvaju", kaže Anne Nedrow, MD, vanredni profesor medicine na Univerzitetu Oregon Health and Science University u Portlandu.
"Većina Amerikanaca treba jediti manje zasićene masti ."
Ali čak i za iskusne kuvare, različiti izvori holesterola i masti - kao i različitih vrsta masti - mogu biti zbunjujući. A zdravstvene tvrdnje na etiketama ulja za kuvanje i drugim prehrambenim proizvodima malo umanjuju konfuziju.
Ulja i masti koje podižu holesterol
Četiri glavne vrste masti koje se nalaze u prehrambenim proizvodima su zasićene masti, polinenasićene masti, mononenasićene masti i transmašične kiseline, često nazivaju " trans masti ".
- Zasićene masti su obično čvrste na sobnoj temperaturi (mislite na štapiću maslaca). Zasićene masti se nalaze u tropskim uljima (palmino ulje, ulje od palmovog jezgra i kokosovo ulje), kakao puter, mast, goveđa mast, butterfat, pileća mast i masti Pacosovog lososa.
- Trans masti su proizvedene masti koje proizlaze iz dodavanja vodonika u biljna ulja; koriste se u komercijalno pripremljenoj hrani za očuvanje ukusa i povećavaju rok trajanja ovih namirnica. Možete ih naći na nalepnicama hrane tražeći reči "delimično hidrogenizovana ulja". Koriste se umjesto ostalih zasićenih masti jer su jeftinije.
Zasićene i trans maščeve su primarni izvori holesterola u ishrani - oba masti su povezana sa dijabetesom, srčanim oboljenjima, moždanog udara i drugim uslovima. Trans mast je još gora, s obzirom da povećava nivo "lošeg" LDL holesterola i snižava nivo "dobre" HDL holesterola.
Dr Nedrow procenjuje da zasićene masti čine oko 11 do 12% kalorija u tipičnoj američkoj ishrani.
Američka organizacija za srce (AHA) preporučuje da ova brojka bude manja od 7%. USDA preporučuje ograničavanje zasićenih masti na 10% ukupne ishrane, zamenom zasićenih masti (poput butera) sa nezasićenim mastima (poput maslinovog ulja).
Mnoge obrađene namirnice imaju visok nivo zasićenih i trans fatnih supstanci. Krekerji, kolači i komercijalno pripremljena pečena roba, kao što su hljeb, pite i kolači, često su opterećeni visokim nivoima ovih masti.
Ulja i masti koje donose holesterol
Sa druge strane, nezasićene masti , kao što su mononenasićene i polinezasićene masti, mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola, posebno kada se koriste umesto zasićenih masti. Ova ulja, kao što su kukuruzna i maslinova ulja, obično su tečna na sobnoj temperaturi.
- Nenasićene masti se nalaze u hranama, kao što su orašasto, seme, masline i avokado. Ulja za kuvanje iz ovih izvora su najzdravije za kuvanje sa srcem. Napravite salatu zasnovanu na maslinovom ulju i koristite ulje od kikirikija ili kanole za meso sautite, piletinu i povrće.
Margarini i slični namazi hrane mogu značajno da variraju u količinama i vrstama masti koje sadrže - i nisu nužno zdravije od putera. AHA preporučuje upotrebu margarina u kome se navodi tečnost biljnog ulja kao prvi sastojak na etiketi i koja sadrži ne više od dva grama zasićene masti po žlici.
Međutim, budite svesni da korišćenje bilo kakvih ulja za kuvanje previše - čak i zdravije ulje i sastojci - može dodati mnogo dodatnih kalorija, što rezultira povećanjem telesne težine. Sve masti obično sadrže više od dvostruko više kalorija bilo ugljenih hidrata ili proteina.