Recepti za bezalkoholni plod bogatog gvožđa
Kao vegetarijanac, važno je obratiti pažnju na nekoliko hranljivih sastojaka u vašoj ishrani, među kojima su proteini, kalcijum, vitamin B12, omega-3 masne kiseline i gvožđe. Nije to što je nemoguće dobiti - osim vitamina B12, puno biljnih namirnica sadrži ove hranljive materije. Međutim, ova hrana ne može uvek biti vrhunski um, a biljni izvori gvožđa posebno dolaze sa upozorenjem.
Kada nemate dovoljno gvožđa, verovatno ćete doživeti umor, slabost i osećaj hladnog, između ostalih simptoma . Jednostavan test krvi - ništa komplikovano - može potvrditi ako imate anemiju sa nedostatkom gvožđa. U ovom trenutku vaš lekar može vam preporučiti dodatni gvožđe kroz ishranu, kao i dodatak.
Heme protiv Non-Heme gvožđa
Dodatak je lako uzeti, ali gde počinješ sa vašom ishranom? Prvo, trebalo bi da znate da postoje dve vrste gvožđa: heme i non-heme. Hemijsko gvožđe prvenstveno dolazi iz izvora životinja - crvenog mesa i morskih plodova, na primjer. Ovaj tip se lako probija u vašem telu.
Gvožđe koje nije gvožđe prvenstveno je iz biljnih izvora-mahunarki, lisnatog zelenila poput spanaća, obogaćenih žitarica i zrna, tofu, oraha i semena, suvog voća i povrća poput špargla i brokolija ima dosta toga. Kao vegetarijanac, to su hrana koju treba fokusirati na više. Srećom, svi su lako dostupni i pružaju impresivne statistike o ishrani, pored gvožđa.
Nutrient Interactions
Evo dolazi do upozorenja: iako je ne-heme gvožđe lako dobiti, telo ga ne varči lako kao gvožđe. Možete pomoći vašem tijelu spajanjem ovih namirnica sa voćem bogatim vitaminom C, kao što su citrusni i citrusni sokovi, voće poput jagoda i povrće poput papričica. Pomoći će vašem telu da iskoristi više gvožđa i vrati nivo u normalu.
Možda ste čuli da kalcijum smanjuje apsorpciju gvožđa. Kada je u pitanju ne-heme gvožđe, istraživanje je mešano, ali interakcija može zavisiti od doze. Drugim rečima, kalcijum može smanjiti apsorpciju bez heme kada se konzumira u velikim količinama.
Neke gvožđe bogate hrane poput spanaća su takođe visoke u kalcijumu, ali osim ako uzimate količinu kalcijuma, količina obično neće uticati na apsorpciju. Takođe, tipična zapadna ishrana je visoko u poboljšivačima kao što je vitamin C, koji može uravnotežiti ove efekte. Vaš dietetičar može vam pomoći da odredite koliko je kalcija prevelik i ako dobijate dovoljno kalcijuma iz izvora koji nemaju životinje.
Koliko gvožđa mi treba?
To zavisi od vaših godina.
- Prosečan zdrav muškarac stariji od 19 i više godina treba 8 mg dnevno.
- Ženama 19-50 godina treba 18mg.
- Ženske potrebe pada na 8mg nakon 51 godine.
- Trudnicama je potrebno više gvožđa - oko 27 mg.
- Žene koje žive u laktaciji treba manje gvožđa - oko 9 mg.
Zapamtite da su ova preporučena dnevna količina za prosečnu zdravu odraslu osobu. Iako se vaše specifične potrebe mogu razlikovati, znajte da procenti gvožđa koji su procenjeni dole zasnovani su na preporučenom unosu gvožđa od 18 mg dnevno. Obrok sa 6 mg gvožđa po poslu, na primjer, nudi 6 od 18 preporučenih miligrama, odnosno 34 posto vašeg dnevnog iznosa. Možda ne možete da apsorbujete sve, ali recepti i uparivanja ispod su dobar početak.
Doručak
Klasična dijetetska obogaćena hrana, obogaćeni hleb, ovsena kaša i jaja, na primjer - sadrže gvožđe. Uparite ih sa drugim visokokvalitetnim vegetarijanskim sastojcima, kao što su lisnato zelenilo, pasulj i veggije, kako biste stvorili dekadentne činije, pice, tacos i još mnogo toga.
Počećete svoj dan jakim uz ove recepte. Po slučajevima, oni obezbeđuju najmanje 20% dnevnog željeza (što je najmanje 4 mg ili više). Navedene su i neke druge značajke u ishrani.
Obilazak svakog obroka sa vitaminom C bogatim tretmanom kako bi vam pomogao da apsorbujete željezo. Čaša sok od narandže ili paradajza, pola narandže ili grejpfrića, ili šoljica od jagode, dinje, ananasa ili kivija su pametni izbori.
Ugođena bela pica Doručak pica
Većina sastojaka ove pice doprinosi malo gvožđa - dobijate neverovatnih 6mg (34%) između bijelog pasulja, cele pšenice, marinare i spanaća.
Za 393 kalorija dobijate 23 g proteina, 58 g ugljenih hidrata, 12 g vlakana (47 procenata) i preko 20 procenata vašeg meta za 16 različitih vitamina i minerala.
Kale i krompiriće sa prženim jajima i paradajzom
Kale i krompir su doprinosi većini gvožđa u ovom jelu. Obezbeđuje 27 posto dnevnog cilja (oko 5 mg).
Za 417 kalorija dobijate i 18 g proteina, 55 g ugljenih hidrata, 8 g vlakana (34 procenta) i preko 20 procenata vašeg meta za 17 različitih vitamina i minerala. Tu je i skoro trostruka preporučena količina vitamina C, koja vam pomaže da efikasnije apsorbujete željezo.
Savremeni špinat i čaša za feta
Ovde, ovsena kaša, špinat i jaje kombinuju se da ponude 23 posto željezne mete (oko 4 mg).
Za 309 kalorija dobijate i 19 g proteina, 34 g ugljenih hidrata, 5 g vlakana (20 procenata) i više od 20 procenata vašeg cilja za 14 različitih vitamina i minerala.
Roasted Root Veggie Doručak Tacos
Šolja konzervisanih crnih pasulja uglavnom daje 27% željezne mete (oko 5 mg). U ovom receptu, oni doprinose ukupno 22 procenta (4 mg).
Šta još dobijate? Uz nešto manje od 300 kalorija uživajte u 10 g proteina, 48 g ugljenih hidrata, 12 g vlakana (47 procenata) i preko 20 procenata vašeg meta za 8 različitih vitamina i minerala.
Ručak i večera
Nastavite rašljanje gvožđa tokom čitavog dana, fokusirajući se na utvrđene cjelokupne žitarice, mahunarke i tamnopljeće povrće kao što je spanać. Oni se pohvaljuju impresivnim profilima hranljivih sastojaka, tako da se trebaju uključiti u vašu ishranu bez obzira da li želite ili ne želite dodati više gvožđa.
Svaki od ovih obroka nudi najmanje 20% dnevne željezne meta. Sedam od 11 takođe obezbeđuje preko 20 procenata dnevnog preporučenog količina vitamina C, što vam pomaže da efikasnije apsorbirate željezo.
Takođe možete upariti svoj obrok sa jednim od tih niskokaloričnih pića sa sadržajem vitamina C:
- Sparkler jagoda: 38 procenata vitamina C po porciji
- Osvježavajuća i slatka voćna ginger Fizz: 24 posto vitamina C po porciji
- Jagoda kocke jagoda zelenog čaja: 22 procenta vitamina C po porciji
Crna Bean Arugula Tostadas
Gotovo bilo kakvo jelo sa pasuljem sigurno je visoko u gvožđu. Ovde, salsa dodaje i malo za ukupno 26% gvožđa (6mg).
Pored toga dobijate 461 kalorij sa hranljivim sastojcima - 19 g proteina, 70 g ugljenih hidrata, 21 g vlakana (84 procenata) i preko 20 procenata vašeg cilja za 11 različitih vitamina i minerala. Iako količina vitamina C nije nešto više od 20 odsto, prilično je blizu 18 godina.
Veganska crvena curry supa sa kale
Stabljike su još jednom zvezda recepta. Leća u ovom jatu doprinosi do 30 odsto željeza po porciji (oko 5 mg). Kale sadrži i malo gvožđa i, zajedno sa paradajzom, doprinosi značajnoj količini vitamina C.
Za 232 kalorije takođe konzumirate 12 g proteina, 32 g kompleksa ugljenih hidrata, 10 g vlakana (40 procenata) i preko 20 procenata vašeg meta za 12 različitih vitamina i minerala, uključujući 52 procenta vitamina C.
Kale i Lentil Punjeni slatki krompir
Isti sastojci zvezda iz posude iznad se pretvaraju u potpuno drugačije jelo sa 29% gvožđa (oko 5 mg).
Za 237 kalorija dobijate i 13 g proteina, 42 g ugljenih hidrata, 10 g vlakana (40 procenata) i preko 20 procenata vašeg cilja za 13 različitih vitamina i minerala, uključujući 136 procenata vitamina C!
Žuto Dal sa Quinoa
Dobićete dosta gvožđa ako izaberete grašak ili lešicu za ovo jelo. Zajedno sa kinoinom, brojevi postaju oko 25 posto gvožđa po porcija (5 mg).
Ovo jelo sadrži 330 kalorija, 18 g proteina, 59 g ugljenih hidrata, 16 g vlakana (64 procenta) i preko 20 procenata vašeg meta za 8 različitih vitamina i minerala.
Prolećna povrća Quinoa salata
Čaša špargra je iznenađujuće visoka u gvožđu - ona nudi oko 16 posto vašeg svakodnevnog cilja. Upoznaćete 25 posto vašeg dnevnog cilja (4 mg) kada ga uparite sa graškom i kvinoom za ovo jelo.
265 kalorija po poslu dolaze sa 10 g proteina, 37 g ugljenih hidrata, 8 g vlakana (32 procenta) i preko 20 posto vašeg meta za 9 različitih vitamina i minerala.
Proljeće pečene testenine sa limunom Ricotta
Špargla nije zvezda ovog jela, ali ovaj bogat gvožđe je sneaknut između pšenice i kale. Zajedno tri hrana rade u 25 posto vašeg svakodnevnog gvozdenog cilja (5 mg).
344 kalorija po poslu nudi sa 19 g proteina, 44 g ugljenih hidrata, 6 g vlakana (24 procenta) i preko 20 procenata vašeg cilja za 13 različitih vitamina i minerala. Vitamin C zvoni na 95 posto vašeg svakodnevnog cilja.
Mediteranske Quinoa Punjene pijesak
Bell paprike obično su punjene gvožđem govedinom ili piletinom. Ova vegetarijanska verzija preskoči meso, ali ne gubi gvožđe. Kvinoa i čičerka doprinose dosta 25 procenata od vašeg meta (4 mg).
Ima 346 kalorija, 13 g proteina, 51 g ugljenih hidrata, 11 g vlakana (44 procenata) i preko 20 posto vašeg meta za 12 različitih vitamina i minerala. Paprika i paradajz sakupljaju dosta vitamina C-220 posto vašeg cilja!
Obrišite pržena šparoga s bakarima i kaševima
Dvadeset dva posto gvožđa (4 mg) je impresivno za posuđe napravljeno samo od ukusnih veggija i oraha. Špargle i peciva posebno nude dovoljno hranljivih sastojaka.
Uživajte u ovom obroku za samo 302 kalorija, sa 9 g proteina, 25 g ugljenih hidrata, 4 g vlakana (16 procenata) i preko 20 procenata vašeg meta za 9 različitih vitamina i minerala. Raznovrsnost veggija bogatih vitaminom C prevazilazi 107 posto vaše preporučene vrednosti.
Vrhunska mediteranska seckana salata
Jedi ovu salatu i dodajte 21% željeza (4 mg) na dnevni broj. Kao i svi pasulj, čičak su bogat izvor ovog hranjiva.
Salata nudi čitav obrok. Sadrži 383 kalorija, 14 g proteina, 32 g ugljenih hidrata, 9 g vlakana (36 procenata) i preko 20 posto vašeg cilja za 11 različitih vitamina i minerala.
Crni Sesame Tofu Ljetni rolli sa sosom za isecanje kikirikija
Tofu je uobičajena zamena mesa u vegetarijanskim jelima. Od soje, sadrži i proteine. Ovi ljetni rolni imaju 21% gvožđa (oko 4 mg). Kiselovo ulje doprinosi i malo.
Ima 410 kalorija po poslu, 20 g proteina, 39 g ugljenih hidrata i 5 g vlakana (20 procenata). Dvanaest različitih vitamina i minerala sadrži više od 20 procenata vašeg cilja za njih.
Snacks
Razdvajanje bilo kog cilja na manji, manji broj komada je najbolji način da se to postigne. Kada je u pitanju ispunjavanje nutritivnih ciljeva, to znači da dobijete hranu na svakom obroku, uključujući grickalice.
Dostignuće suhe voće kao suve kajsije, orasi poput gajbi i bademova, semena poput tikvice ili suncokreta, obogaćene žitarice, ili čak i malu salatu ili sirovi brokoli namočeni u hummus ili tahini. To su sve hranljive hrane koje sadrže malo gvožđa. Uparite ih sa par rezina citrusa ili pratećih jagoda da biste povećali dostupnost gvožđa.
Takođe možete kombinovati nekoliko od ovih namirnica kako biste napravili jelo od miksera.
Savršena začinjena nuts Snack Mix
Recept je jednostavan. Kombinujte obogaćene žitarice s olučnicama bogatim gvoždjem, kao što su gajbice i bademi, malo slatkoće i antiinflamatorne začine za tretiranje hrane za prste koja sadrži 21% gvožđa po porciji (oko 4 mg)
Kao užina, malo je veće u kalorijama, a zvoni su na 226 po poslu. Ali obezbeđuje malo proteina i vlakana: 5g i 3g, respektivno.
Desert
Ne možete izostaviti desert ako širite unos željeza tokom cijelog dana. Dezert sa bogatom gvožđom doprineće svakodnevnom ukupnom obimu.
Chicken Pudding za kikiriki
Chia semena su impresivna svuda. Oni su odličan izvor vlakana, sadrže proteine, omega-3 i srce zdravih srca. Uz kikiriki puter, oni doprinose 22% (oko 4 mg) željeza.
Cjelokupni profil ishrane ove posude također je impresivan. Zvuči na 415 kalorija, 20 g proteina, 40 g ugljenih hidrata, vlakana od 17 g (68 procenata) i ima preko 20 procenata vašeg cilja za 11 različitih vitamina i minerala.
Reč od
Moguće je dobiti dovoljno gvožđa na vegetarijanskoj ishrani ako izaberete hranjivu hranu i uparite ih pomoćima apsorpcije kao što je vitamin C. Mešajte i odgovarajte na doručak, ručkove, večere, grickalice i poslastice opisane ovdje kako biste stvorili kompletni obrok plan koji zadovoljava vaše ukus.
Ako rezultati vašeg krvnog testa još uvek pokazuju niže gvožđe ili ako ne primetite promenu u tome kako se osećate, učinite sve od sebe da biste radili sa dijetetikom. On ili ona mogu preporučiti rešenja koja odgovaraju vašoj specifičnoj situaciji i mogu vam preporučiti željezne dodatke koji će vam pomoći da uravnotežite svoje nivoe. Dostupni su preko brojača i na sreću nisu preskupi.
> Izvori:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Efekat kalcijuma na uzimanje ne-heme gvožđa, efluks i transport u epitelnim ćelijama poput creva (Caco-2 ćelije). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalcijum iz mliječnih ili kalcijum-utvrdjenih namirnica ne inhibira apsorpciju nehemije gvožđa iz cijele ishrane koja se konzumira tokom 4-d perioda. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. Železnički list. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Inhibitorni efekat kalcijuma na apsorpciju ne-heme gvožđa može biti vezan za translokaciju DMT-1 na apikalnu membranu enterocita. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Jednodnevno dopunjavanje kalcijuma ne utiče na biodostupnost gvožđa: randomizirano kontrolisano ispitivanje. Ishrana. 2014; 30 (1): 44-8.