1 -
Jednostavan jednostavan način za pokretanje ...Sezona godišnjih odmora - sa porodičnim sastancima i partijama u centru pažnje, dodatnim nadležnostima, hladnim vremenom i odsustvom vremena za vežbanje - može biti poseban izazov za ljude koji imaju štitne žlezde.
Kao pacijenti sa štitnom žigom, mnogi od nas se trude da izgube težinu, održavaju gde smo, ili izbjegavamo težinu. Takođe pokušavamo da upravljamo stresom, prilikom vežbanja i dovoljno spavamo.
Evo 11 stvari koje svi možemo učiniti kako bismo imali zdraviju sezonu odmora.
1. Jednostavan jednostavan način za pokretanje ...
Da započnem, ne tražim da jedeš manje. Samo nabavite beležnicu ili dnevnik koji se uklapa u vaš džep ili torbu, preuzmete aplikaciju ili stignete na internet. I svaki dan, počevši od sada, napišite svaki zalogaj, mrvicu i pad sve što jedete. Ukus grožđa, čokoladice "zabavne veličine", kolačića koju zgrabite dok prolazite na recepciji, komad pite, sladoleda, latice u tikvici na tržnom centru ... sve to!
Održavanje dnevnika hrane može udvostručiti gubitak težine osobe - ili pomoći u sprečavanju telesne težine - prema studiji koja je objavljena u Američkom žurnalu preventivne medicine . Prema jednom istraživanju autora Jack Hollis-a, "Što više hrane zabilježuje ljude koji drže, to je veća težina koju su izgubili. Oni koji su držali dnevne knjige hrane izgubili su dvostruko veću težinu nego oni koji nisu vodili evidenciju. jednostavan čin pisanja šta jedete podstiče ljude da konzumiraju manje kalorija. "
Ne morate da napravite veliki projekat od vođenja dnevnika hrane. Možete ga prebaciti u beležnicu, voditi stazu na pametnom telefonu ili iPhone-u (postoje mnoge izvanredne aplikacije koje vam pomažu da pratite kalorije i unos hrane), ostavite sebi glasovne pošte, pošaljite sebi tekstualne poruke ili pratite sajt koji ima alate koji vam pomažu da se prijavite i pratite svoj unos hrane, kalorija, hranjive materije, vežbe i još mnogo toga.
Treba vam pomoć u pokretanju časopisa za hranu? Vodič za smanjenje težine Jennifer Scott ima odličan komad, Kreiranje dnevnika hrane u šest koraka, koji vam može započeti danas.
Izvor:
Hollis, Jack F., et al. Gubitak težine tokom faze intenzivnog interveniranja suđenja za održavanje težine. Am J iz Prev Meda. Vol 35 (2), avgust 2008. Online apstrakt
2 -
Samo pet dana dnevno drži u kilogramu ...Svi znamo pravilo "pet dana" za voće i povrće. Ali koliko od nas to svakodnevno postiže? Nedovoljno, pretpostavljam. Kućna hrana je skroba i šećer, a kada se suočite sa bogatim i privlačnim prazničnim prevozom, ponekad zadnja stvar koju želite jesti je dosadna salata ili komad plodova.
Ali počevši od danas, pucajmo da budemo sigurni da svakodnevno dobijamo tih pet ili više porcija voća i povrća - sa naglaskom na viši vlakno, niži šećer - poznat kao nisko-glikemijski - povrće ako može. (Pet banana, na primer, ne presecaju, ljudi!)
Povrće i voće imaju manje kalorija od većine drugih vrsta hrane i mnogo su hranljive. (Zapamtite, ipak, komad pita od jabuke ili kandirani jams sa marshmallowsom NIJE računati kao voće ili povrće !!). Cilj za višnje vlakno voće i povrće - koji će vam pomoći da se osećate potpunim, a vlakna pomažu u potpunosti ugljenih hidrata. Vlakno je takođe odlično za pacijente sa štitnom žiletom, koji će možda trebati više krvnog pritiska u ishrani.
Dakle, obećajte sebi da pre nego što se prepustite prazničnim "dobrima", prvo ćete jesti pet dana.
Uzmite listu povrća i voća najviše vlakana sada, za referencu.
3 -
Ne radi to više od jednog dana ...Neki od nas misle da je sezona praznika izgovor da se dozvolimo da se tretiramo zahvalnicom kroz Novu godinu ... a neki čak i to proširuju na Super Bowl u nedjelju, ili čak i na Valentinovo!
Ovo je recept za garantovanu težinu, jer zapamtite ... za nekoga sa normalnim metabolizmom, dodatnih 500 kalorija dnevno znači dodatnu funtu povećanja telesne težine EVERY WEEK! Pacijenti sa štitnom žiletom često mogu da olakšaju, usled usporenog metabolizma, otpornosti na insulin, otpornosti na leptin i drugih hormonskih disbalansa.
500 kalorija izgleda puno, ali u stvari je prilično lako doći do njih. Danas je to jedna velika latte s šlagom, sutra komad pita, dan nakon što je veliki kolač ili kolačić, i tu ste.
Ne možete se prepustiti velikom putu, svakog dana, ili ćete pakirati na kilogramima za praznike.
Istovremeno, ako se ne povremeno ne odražavate u svojim favoritima, osećate se lišenim, a to stvara stres (koji može doprinijeti gladi i povećanju telesne težine) i možda će vas zapravo ohrabriti. Dakle ... ako želite da se prepustite, zadržite ga na jednom malom uživanju dnevno, najviše. (To ne znači da se morate svakog dana prepustiti, ali nemojte ići preko dana dnevno!)
I zapamtite, da čak i sa tom popustljivošću, ako ne želite da dobijete težinu, moraćete da se preselite na drugu stranu kako biste smanjili kalorije ili povećali vježbu kako biste spalili više kalorija.
4 -
Jedna kritična stvar koja pomaže u izbegavanju težine ...Ako već radite i tražite sebi dodatnu zauzetost, napravite kraći trening ili podelite trening na dve sesije. Vježba kod kuće - na taj način ne trošite vrijeme vožnje, parkiranja ili čekanja na klasu ili opremu. Bolje je da se vratite na vježbu ili razdvojite vježbe vežbanja nego da uopšte ne provedete.
A ako ne vežbate redovno, kakvo je bolje vreme za početak od sada, da se borite za praznični stres i pomognete u izbegavanju odmora od odmora?
Vježbajte raspored na vašem kalendaru i napravite to prioritetni sastanak.
Jednostavan savet za početnike ... Kupite pedometer ili nabavite FitBit ili drugi uređaj koji se povezuje sa pametnim telefonom i pratite broj koraka koje preduzimate tokom dana. Ako ste prošli 2.000 koraka, pokrivali ste milju. Probajte jednostavne stvari poput šetnje do kancelarije vašeg saradnika umesto putem e-pošte ili uzimanja stepenica. Uzmite dodatne krugove oko tržnog centra kada kupujete odmor ili poklanjate poklon. Kod kuće, šetati po kući tokom TV oglasa i marširati na mjestu dok je na telefonu.
Pokušajte zimski sport, poput skijanja, snowboarda ili klizanja. Čak i ako ste u toploj klimi, lokalni tržni centar može imati klizalište za led. Zašto ne bi zamijenili neke klizaljke usred odmora?
Ključ je: uklopite se u aktivnost i gde god možete.
5 -
Napravi plan...Jedan od ključeva za uspeh je predviđanje. Sada razmišljajte o tome kako ćete upravljati praznicima.
Nemojte dozvoliti sebi da budete gladni. Redovno jesti, a kada ne koristite poslove, kupujete ili putujete, obavezno spakujte neke zdrave grickalice koje imate na raspolaganju. Onda nećete biti u iskušenju da zgrabite nešto u sudu za hranu u centru, u restoranima restorana brze hrane ili na ostatku stanice.
Stavite svoje ciljeve u frižider, ili na svoj pametni telefon ili iPhone.
Pre nego što odete u restoran, proverite meni na mreži i planirajte šta ćete jesti, tako da vas ne uhvati u iskušenje u trenutku kada krenete u zabavu.
I raspoređeni odmor za vežbanje i omiljene opuštajuće aktivnosti poput joge, meditacije, hoda, zanatstva i umetnosti.
Vodič za upravljanje stresom Elizabeth Scott ima neke sjajne ideje o tome koliko zaposleni ljudi mogu da upravljaju stresom.
6 -
Vreme je da se upusti!Prvo, pobrinite se da jedete normalne obroke tog dana. Ovo će vam učiniti manje verovatno da ćete gladovati do trenutka stranke, i spremni ste da pređete i jedete sve na vidiku.
Uvek jedite pravo pre nego što odete na zabavu. Imajte nešto svetlije, kao što je salata sa laganom oblogom, ili čašu supe od povrća pre nego što odete.
Kada ste na zabavi, izaberite dva ili tri omiljene stvari, stavite ih na salvete i odete. Izbegavajte korišćenje ploče, ako je uopće moguće. Ako koristite ploču, izaberite malu ploču umesto velike ploče na liniji bifea.
Obuhvatite najzdravije opcije i popunite svoju ploču sa svežim povrćem (bez potapanja), plodom, običnim piletinom, običnim škampima. Izbegavajte pečenu i prženu hranu, masne usjeve, sir i deserte kad god možete.
Ne razmišljajte samo zato što postoje mala predjela, da su niska kalorija. Mnoga od ovih sitnih poslastica su ispunjena mastima i kalorijama. Na primjer, pojedinačni poslužavak prženog vontona ili prljavih vrištanja ili krabaka može imati toliko kalorija kao mali hamburger brze hrane i pomfrit.
Ne objesite se za stolom ili u kuhinji. Ovo će vas spriječiti bez ikakvog bezumnog ishrana i ukloniti vas iz područja primarne iskušenja.
Uživajte u druženju. Zbog toga ste na zabavi, i uzima vaš um s kolača!
I ne zaboravite da pratite ili zapišete šta ste kasnije pojeo na toj zabavi!
7 -
Uh-oh - radno vreme!Na recepcionom stolu nalazi se velika kutija kolačića, a saradnici napuštaju domaću fudžu, bombone, kolače i druge poslastice u kancelariji kuhinje.
A onda imate kancelarijski potluck ili ručak, a često su medvedi, rolnice, salate sa kojima su majonezirane, kolačići ... i više kolačića.
Budite spremni za svakodnevni napad na iskušenja. Obavezno jedite normalne, zdrave obroke redovno, i držite spreman korice zdrave grickalice na stolu, tako da nećete biti iskušeni da preterate.
8 -
Da li biste voleli da pijete?Odmor je vrijeme kada teku vina, alkoholna pića, šampanjac i specijalna pića. Ali morate zapamtiti da pića imaju kalorije i da su prazne kalorije. Povrh toga, kada pijete alkohol, može vas ohrabriti da jedete više.
Prosječno alkoholno piće sadrži 150-200 kalorija po staklu. Zadržite samo 2-3 pića i upravo ste imali ekvivalent čitavog obroka.
Ako učestvujete u ovim napitcima, izaberite mudro. Na primer, umesto da imate punu čašu vina, pokušajte napraviti spritzer mešanjem pola čaše vina s pjenušavom vodom.
Možda želite da zamenite alkoholna pića sokom ili bezalkoholnim napitkom.
A problem nije samo alkoholna pića. Šta je bolje od putovanja u vaš omiljeni Starbucks ili kafić na hladan dan? Ali ako planirate da se prepustite, budite pažljivi. Neke od ovih Pumpking Spice Lattes na Starbucksu mogu imati više od 400 kalorija!
Umesto toga, uživajte u sezoni i uživajte u šoljici kafe uz prskanje mlijeka ili mlijeka sa manje od 50 kalorija. Ako morate da se prepustite specijalnom piću, barem idite sa nefatnom verzijom, kako biste obrijali neke kalorije.
I ne zaboravite na jajnog ... tradicionalni tretman za praznike poseduje ogromne 342 kalorije u svakoj službi od 8 unci. Ako ste fan jajnoga poput mene, pokušajte ovaj ukusni recept za nisko-masti, nisko-kalorični Eggnog.
9 -
Vreme za Chill ....Kod pacijenata sa štitnom žilavom stres je katastrofalan zbog gubitka težine. Stres podiže nivoe kortizola, koji uzrokuje šećer u krvi i fluktuacije insulina. Ovo može učiniti vaše telo efikasnije u skladištenju masti i učiniti da se osećate gladnijim.
Stres takođe može dovesti do loših izbora hrane i napuštanja vježbe.
Zato ... pokušajte da držite stres najmanje ... Ne preterujte se. Iako uvek izgleda da ima puno toga - poslovne partije, porodična okupljanja, druženje u susjedstvu, funkcije u školi - prioritizirati vam najvažnije i reći ne drugima.
Treba li još ideja? Posjetite Stres Management Guide Elizabeth Scott web stranicu za savjete i sugestije za upravljanje stresom.
10 -
Nemojte skenjati na spavanje U napornom prazničnom periodu primamljivo je da žrtvuje spavanje, ali to je još važnije. Spavanje pomaže u podsticanju vašeg imunološkog sistema, daje vam energiju - čineći je manje vjerovatnim da ćete jesti ili prepustiti sjajnoj hrani za povećanje energije - a zapravo pomaže vašem metabolizmu.
Nedostatak sna može biti glavni faktor koji doprinosi povećanju telesne težine - ili teškoće gubitka težine.
Dakle, pobrinite se da dobijete sedam ili osam sati noću tokom praznika. Vaš struk se zahvaljuje za to!
11 -
I najveća tajna je ...Jedan od najvećih saveta za uspeh je samo držati se.
Dakle, ako uđete i pojedete više haljina Halloween-a, pita od bundeve ili božićnog pudinga ili bake-a posebnim rugelach-om nego što je trebalo, odmah se vraćajte na stazu.
Preterivanje u jednom obroku ili događaju neće biti uzrok trajnog povećanja telesne težine. Ali prejedanje na nekoliko prazničnih večera, nekoliko partija i nekoliko specijalnih večera, i završavanje te kala sa kućnim kolačićima na vrhu svega se povećavaju, i BITI biti uzrok trajnog povećanja telesne težine.
Zato ne koristite preveliku upotrebu kao izgovor. Nemojte dozvoliti da jednom klizi izgovor za preterivanje preostalih dana ili sljedećeg dana ili do kraja vikenda ili da preskočite vežbanje.
Imajte srećnu, zdravu sezonu odmora! - Mary