Kako mikrobiom ćelija može igrati ulogu u više nego očiglednih zdravstvenih problema
Često ukazujemo na naš sistem probavnog sistema (creva) kada se javljaju problemi poput nadutosti, gušenja, mučnina, grčeva i creva. Ali danas, dolazimo da shvatimo da digestivni sistem i mikrobiom koji živi unutar njega utiče više na ove očigledne zabrinutosti.
Pacijenti koji dolaze kod mene u potrazi za rješenjima za anksioznost, depresiju, promjene raspoloženja, magnetnu maglu i umor su iznenađeni kada započnem pitanjem i sugerišući bolje navike u ishrani i nudeći strategije za zdraviju čir.
Iako možda već znate da vam stomač može uticati na vaše ukupno fizičko zdravlje, možda je iznenađujuće čuti da su čvorovi i mozak takođe povezani.
Mnogi delovi (i funkcije) creva
Tvoje crevo uključuje vaš gastrointestinalni trakt (GI), koji je niz šupljih organa koji su spojeni u dugačkoj cevčici od usta do vašeg anusa; to uključuje i jetra, pankreas i žučnu kese. Nakon usta dolazi vaš jednjak, želudac, mala i velika creva, i anus. Svi ovi delovi rade zajedno sa trilionima bakterija (vaš mikrobiota) da pretvorite hranu koju unosite u gorivo koje vaše tijelo treba, a otpad ne.
Zdrava creva i njene bakterije takođe vam pomažu da vas zaštitimo od bolesti, neutrališemo toksine i borimo se sa lošim bakterijama koje mogu da vam budu bolesne. I da, takođe utiče i na vaš mozak.
Gut-mozak
Osećali ste "leptir" u vašem stomaku kad ste nervozni, zar ne? To je samo jedan jednostavan primer vašeg mozga na poslu.
Skriveni u vašem digestivnom sistemu su milioni nervnih ćelija koji komuniciraju sa mozgom u glavi. Ovi nervi mogu izazvati emocionalne smene kod ljudi koji imaju loše zdravlje.
Razmisli o tome. Recimo da jedete na način koji iritira vašu gastrointestinsku količinu obrađene i slatke hrane, na primjer.
Ova hrana dovodi do šiljaka u šećernom krvlju i proizvodnji eksitotoksina - reakcija koja uzrokuje nervne ćelije vašeg creva da pošalju signal svom mozgu, koji zvuči alarm, stavljajući vas u borbu ili režim letenja. Rezultat može biti uznemirenost i stres.
Sa druge strane, osećate puno anksioznosti u radu sa visokim stresom ili zaglavljenom u saobraćaju. U ovom slučaju, vaš mozak i telo oslobađaju stresne hormone kao što su adrenalin i kortizol, koji komuniciraju sa živcima u moždanim moždanim moždinama i mogu izazvati uznemirenje želuca, nadimanje i dijareju.
Pronalaženje ravnoteže: čir, tijelo, um
Naučnici dolaze da shvate da je ovaj odnos između tvog creva, mozga i ostatka vašeg tela kompleksno povezan u brojnim situacijama. Važna lekcija je da imate puno koraka koje možete preduzeti da biste pomogli vašem telu, mozgu i stomaku da postanu zdrave i uravnotežene - samo vam trebaju da rade zajedno.
Koristite hranu kao medicinu: ovo je jednostavno ako razbijate ishranu u dve kategorije - one koje izazivaju zapaljenje i one koje ne rade. Preporučujem, naročito ako doživljavate visok stres i bilo kakvu probudljivu neugodnost, da odvojite od najtežih predmeta kao što su crveno meso, mlečni proizvodi, gluten, rafinisani šećeri i ugljeni hidrati, alkohol, kafa i druge preradjene namirnice.
Nedeljno "detoks" je obično dobar početak; onda možete početi ponovo da unosite hranu jedan po jedan i pratite kako se osećate. Umesto ovih zapaljenskih namirnica, podstičem čitavo zrno, kao što su braon pirinač, kinoa, mahunarke, povrće i neko voće. Fokusirajte se na pitku vodu i čaj.
Razmotrite dodatke: Čak i ako jedete zdravu ishranu, postoje tri suplemente koje obično predlažem da pomognu vašu probavnu ravnotežu i poboljšaju.
- Probiotici : Iako postoji mnogo kontinuiranih kontroverzi oko probiotika , i dalje ih smatraju korisnim u regulisanju varenja i poboljšanju mikrobiuma. Uzmite probiotik visokog kvaliteta svakog jutra; izaberite dodatak sa najmanje 50 milijardi CFU (jedinica za formiranje kolonija).
- Digestivni enzimi : Ovi dodatci rade na razbijanju onoga što jedete u manje čestice, što olakšava obradu hrane i apsorpciju njegovih hranljivih sastojaka. Preporučujem uzimanje jednog ili dva karata enzima za varenje sa najtežim obrokom, ili ručak ili večeru. Izabrite digestivni enzim sa amilazom (koja razbija skrob), lipaza (koja razbija masti) i proteaza (koja razbija proteine).
- Glutamin : Slabu ishranu i stres može prouzrokovati curenje gutanja - kada se spojevi između ćelija crevne podloge oslobađaju, dozvoljavajući stranim supstancama i toksinama da propuštaju u ostatak cirkulacije, utičući na celo telo. Ova aminokiselina radi na jačanju postavljanja creva i pomoći da je "zapečati"; uzimajte jedan do dva grama dnevno.
Praktična pažnja : Spuštanje stresa i povećanje pažnje smanjuju prekomerno proizvodnju stresnih hormona, koji će zauzvrat tihi signali koji upozoravaju na svoje crevo. Postoji mnogo načina da radite pažnju na svoj dan, i možda ćete naći mnoge od njih lakše za zapošljavanje nego što mislite.
Ova jednostavna meditacija je dobro mesto za početak:
- Sedite negde u tišini i postavite tajmer 3 minuta.
- Duboko udahnite i iscete sve.
- Zatvori oci. Uzdahnite i fokusirajte se u potpunosti na taj dah: Osetite vazduh da ide do kraja i stomak se širi, a zatim izdahne, polako izvucite vazduh iz usta, osećajući svoj stomak.
- Nastavite sa fokusiranjem sve svoje mentalne energije na svaki udah i svaki izdah. Kada vaš um luta - i to će, jer je to njegova priroda - jednostavno vratite svoj fokus ka vašem dahu. Neka tvoje misli mirno pokrenu u tvom umu, kao što su automobili koji zipaju put. Nastavite dok se tajmer ne ugasi.
Nije bitno da li provodite sve osim jednog daha koji lutaju okolo u vašem mentalnom pejzažu - pokušaj meditacije je ono što se računa.
Uzmite tehničku pauzu: Imajući u vidu prevalencu tehnologije u našim životima i stalnu ogradu informacija koje nam pružaju, često preporučujem "detoksikaciju" tako što ćete ukloniti elektroniku iz vaše spavaće sobe i jutarnje rutine. Po potrebi, kako se to čini, pametni telefoni, tablični računari, laptopovi i televizija su veoma uznemirujući i gadgeti koji izazivaju stres kada se previše koriste. Kada se probudite ujutro, ne dodirujte svoju e-poštu, telefon ili bilo koji drugi elektronski uređaj ili baterijski uređaj.
Na kraju dana, vaš stomak je osnova vašeg zdravlja. Stres, hrana i životna sredina rade na koncertu kako bi utvrdili vaše zdravlje digestivnog stanja, koje onda utiče na vaše ukupno zdravlje. Koristite ove trikove da biste ostali zdravi i srećni u godinama koje dolaze.
> Izvori:
> Harvardsko medicinsko pismo. Stres i osetljiva čvrstoća. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut mikrobiota: mirovni operater u mozgu. Granice u mikrobiologiji. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Kliničko ispitivanje: kratkoročna i dugoročna korist obuke za opuštanje sindroma iritabilnog creva. Alimentarna farmakologija i terapija. 2007; 12. jul: 943-952.