Kardiovaskularna vežba može biti naročito korisna za ljude sa dijabetesom . Takođe poznata kao kardio trening ili aerobna vežba, to povećava srčanu frekvenciju osobe na višu od normalne stope. Kardiovaskularna vježba može pomoći u spaljivanju ekstra glukoze u tijelu, a također smanjuje otpornost na insulin , dva efekta koji su dobri za kontrolu dijabetesa.
Dobra kardio vežba ima puno pozitivnih zdravstvenih efekata, kao što su:
- Poboljšanje snage mišića
- Smanjenje telesne masti
- Povećanje nivoa energije
- Spuštanje krvnog pritiska
- Povećanje nivoa dobrog holesterola
- Smanjenje rizika od oboljenja koronarne arterije
- Jačanje srca
- Poboljšanje kontrole nivoa šećera u krvi
- Poboljšanje cirkulacije
Najvažniji aspekt kardio rutine takođe može biti najteži za postizanje, odnosno regularnost. Maksimalne koristi kardio treninga se realizuju kada neko vežba većinu dana u nedelji. To je zato što efekti vježbe nisu trajni, iako su kumulativni. Na primjer, istraživanje sa Univerziteta Duke sugeriše da kada se vežba vrši redovno na duži rok, onda može značajno pomoći organizmu da procesira nivo šećera u krvi, ali ako se vježba vrši samo jednom, onda efekti traju samo približno jedan dan .
Zabrinutost za ljude sa dijabetesom
Kao i uvek, ljudi sa dijabetesom trebalo bi da svoje zdravstvene radnike budu dobro informisani o svemu što može uticati na njihovo zdravlje.
Vježba, posebno, spada u ovu kategoriju. Razgovarajte sa svojim doktorom o tome koja vrsta vježbe je najbolja za vas, i obavezno razmotrite sva pitanja ili zabrinutosti koji nastaju dok vaš program vežbanja napreduje.
Ljudi sa dijabetesom trebaju posvetiti posebnu pažnju stopalima tokom treninga. Američko udruženje za dijabetes predlaže upotrebu silikagela ili vazdušnih midsola, kao i poliesterske ili pamučne-poliestarske čarape kako bi se spriječile plikovi i održavale suhe noge.
Kardio program obuke
Program kardio treninga ima za cilj povećanje kapaciteta disanja i poboljšanje ukupnog zdravlja. Kardio delo dobija srce brže, ritmično i uključuje velike mišićne grupe, poput onih u nogama. Uopšteno govoreći, program će početi na određenom nivou, a zatim će se postepeno povećavati kako se izdržava izdržljivost.
Mnoge vrste fizičke aktivnosti mogu se kategorizovati kao kardio vežbe, uključujući:
- Trčanje ili trčanje
- Šetnja ili pješačenje
- Biciklizam
- Korišćenjem koraka stepenica ili eliptične mašine
- Skijaško trčanje
- Veslanje
- Plesanja
- Plivanje
Kako osoba strukturira svoj program vežbanja zavisiće od individualnih varijabli povezanih sa ukupnim zdravstvenim i trenutnim nivoom fitnesa. Zato što ljudi sa dijabetesom često imaju komplikovanu zdravstvenu zabrinutost, veoma je važno razgovarati sa doktorom ili zdravstvenim radnikom pre početka kardio-treninga.
Mnogi programi kardio vježbe će odrediti koliko često, koliko dugo i koliko teško osoba treba da vežba. Često će trening uključiti kratke periode intenzivne aktivnosti, praćene periodima vežbanja sa nižim intenzitetom. Zdravstveni tim može pomoći u određivanju najboljeg treninga za pojedinca. Lični treneri su takođe korisni za postavljanje programa, a mnogi teretani pružaju ovu uslugu.
Postizanje i održavanje srčane frekvencije višeg od normalnog je osnovni cilj kardiovaskularnog treninga. Različiti ljudi imaju različite "ciljane" brzine srca i žele da održavaju te stope za različite dužine vremena. Monitori srčane brzine mogu pomoći u određivanju merenja ili postoje drugi načini da se kaže kada je postignut optimalan nivo vežbanja. Doktor ili zdravstveni radnik može pomoći u vezi sa ovim odredbama.
Elementi kardio treninga
Postoje četiri faze aerobnog treninga:
- Faza 1: zagrevanje (5-10 minuta): Cilj je da se srčani pritisak dostigne na oko 50 do 60% ciljne stope.
- Faza 2: Istezanje (5-10 minuta): Istezanje mišića sprečava povrede i priprema ih za strožiju aktivnost.
- Faza 3: Aktivnost (30-40 minuta): Ovo je glavna vežba. Vremena će se razlikovati u zavisnosti od nivoa fitnesa.
- Faza 4: Cooldown (5-10 minuta): Period tokom kojeg srčani stepen postepeno nastavlja sa normalnim nivoom.
Kod kuće ili u teretani?
Kada lekar dati OK za početak kardio treninga, vrijeme je da se istražuju različite opcije za vežbanje. Možda je lakše započeti u teretani gde zaposleni mogu objasniti kardio vežbe i pomoći u razvoju programa koji odgovara potrebama pojedinca.
Kada se pridružite teretani, prvo postavite neka pitanja. Saznajte da li je osoblje sertifikovalo Američki koledž sportske medicine. Pitajte koje iskustvo imaju u radu sa klijentima koji imaju dijabetes. Takođe, pogledajte da li teretana nudi probno članstvo. Mnoge toaleti nude besplatan dan ili besplatnu nedelju ili više da isprobaju svoj objekat.
Za neke ljude, međutim, biće isto tako jednostavno raditi sami. Jogging i hodanje su dobre individualne aerobne vježbe. Vežbanje sa partnerom može pomoći da li motivacija počinje da nestaje.
Dobivanje više informacija
Najbolje mjesto za više informacija o kardio treningu je razgovarati sa svojim zdravstvenim timom. Pitajte im kakvu vježbu i po kojem intenzitetu bi bilo najbolje za vaše individualne potrebe.
Ljudi novim aerobnim aktivnostima mogu biti korisni da pogledaju "Kardio za početnike" ili razmišljaju da rade sa osobnim trenerom ili fizioterapeutom. Ovi profesionalci mogu vam pomoći da naučite osnovne principe aktivnosti, odredite i pratite svoj ciljni srčani uticaj, i razvijete opšti plan.
> Izvori:
> "Aerobna vježba: Šta 30 minuta dnevno može da radi." MayoClinic.com 2007. Mayo Fondacija za medicinsko obrazovanje i istraživanje.
> American Diabetes Association. "Fizička aktivnost / vežbanje i dijabetes." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
Duke University. "Intenzivna vežba poboljšava sposobnost tela da obrađuje šećernu krv". Dukenews.duke.edu. 14. februar 2002. Kancelarija za novinare i komunikacije Univerziteta Duke.
Kelley GA i KS Kelley. "Uticaji aerobne vežbe na lipide i lipoproteine kod odraslih sa dijabetesom tipa 2: meta-analiza slučajnih kontrolisanih ispitivanja". Javno zdravlje 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Uticaj programa supervizirane snage i aerobnog treninga na mišićnu snagu i aerobne sposobnosti kod osoba s dijabetesom tipa 2." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.