Osteoporoza je zdravstveno stanje u kome su vaše kosti postale slabe. Postoji veliki broj faktora rizika, uključujući pol (češće se dešava kod žena), starost (verovatnije da će se dogoditi kada ste stariji), a telesna veličina (manji i tanji ljudi su većeg rizika). Porodična istorija i etnička pripadnost su takođe važni - to je češće kod muškaraca i Azijaca. Ali vaša ishrana takođe može uticati na vaš rizik.
Will Drink Drinking Milk smanjuje rizik za osteoporozu?
Vjerovatno. Mlijeko i drugi mliječni proizvodi bogati su kalcijumom. Većina ljudi ne dobija dovoljno dijetetskog kalcijuma, tako da dodavanjem usluge ili dva mleka ili jogurta na vašu ishranu. Ostali mliječni proizvodi uključuju pavlaku, krem sir ili regularni sir.
Izaberite mleko i mlečne proizvode sa malim ili bez masti kada god je to moguće kako biste izbjegli dodatne kalorije i zasićene masti. Ili odabrati kalcijum-utvrđenu soju, bademovo ili pirinčevo mlijeko.
Neki ljudi veruju da će mlijeko opljačkati kalcijum iz kostiju jer izaziva kiselo stanje u tijelu, ali to nije tačno.
Ne volim mleko, kako mogu dobiti dovoljno kalcijuma?
Možete uzimati dodatke kalcijuma, ili konzumirati hranu koja je dodala kalcijum kao što je sok od naranče sokljenog kalcijuma ili žitarica za doručak. Konzervirani losos sa kostima je prirodni izvor bez kalcijuma, a većina tamnozelenog povrća sadrži malo kalcijuma. Ako odlučite da uzimate suplemente, obavezno pratite uputstva za doziranje na etiketi ili razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o tome koliko treba uzeti.
Koja druga hrana može pomoći u sprečavanju osteoporoze?
Tamno zeleno i listnato povrće sadrže neki kalcijum, ai oni su takođe dobar izvor vitamina K, što je neophodno za zdrave kosti. Orasi, semena i cela zrna nude magnezijum, što je još jedan potreban mineral za zdrave kosti.
Da li treba uzimati dodatke od magnezijuma ili vitamina K, previše?
Vjerovatno ne. Bolje je da uzimate ove hranljive materije od hrane. Studije ne ukazuju na to da uzimanje magnezijuma ili vitamina K u dodatnom obliku povećava zdravlje vašeg kostiju. Plus, većina hrane bogata vitaminom K i magnezijumom je takođe dobra za vaše zdravlje.
Kako Vitamin D može pomoći?
Vitamin D pomaže vašem crevnom traktu da apsorbuje kalcijum iz hrane i dijetetskih suplemenata. Vaše telo proizvodi vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svetlosti. Ne postoji mnogo hrane koja ga prirodno sadrži, osim ribljeg ulja, ali mleko je obogaćeno vitaminom D. Takođe je dostupno kao dijetetski dodatak, bilo sam ili u kombinaciji sa kalcijumom.
Da li treba izbegavati natrijum?
Možda. Prekomerni natrijum povećava količinu kalcijuma izlučenog u urinu. Nakon DISH dijete (dijetalni pristup za zaustavljanje hipertenzije) može smanjiti gubitak kostiju. Ali nije jasno da li je efekat posledica konzumiranja manje natrijuma ili konzumiranja više kalijuma, što štiti kosti od gubitka kalcijuma.
Hoće li jesti više proteina povećati rizik za osteoporozu?
Vjerovatno ne. Neki ljudi veruju da će konzumiranje velikih količina proteina (naročito životinjskih proteina) izazvati vaše telo da oslobodi kalcijum iz kostiju. Ali istraživanja pokazuju da prehrambeni proteini takođe povećavaju apsorpciju kalcijuma, što izgleda da negira gubitke kalcijuma.
Verovatno ne morate povećavati unos proteina, jer većina ljudi dobija dovoljnu količinu od ishrane, ali jesti više proteina neće vam povrijediti vaše kosti.
Da li su bezalkoholna pića loša za moje kosti?
Studije opservacije pokazuju korelaciju između visokih unosa bezalkoholnih pića i povećanog rizika za osteoporozu. Neki ljudi se plaše da je to zbog kofeina ili fosforne kiseline koja se nalazi u nekim bezalkoholnim pićima kao što je gazirana kola, ali je verovatnije zbog toga što ljudi piju osvežavajuća pića umesto mlijeka. Važno je napomenuti, međutim, da, iako možda nisu loše za vaše kosti, bezalkoholna pića takođe nemaju nikakve zdravstvene koristi.
Izvori:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Evaluacija efektivnosti intervencija prehrane na klasi zbog promena u bezalkoholnom piću i konzumaciji mleka kod mladih odraslih". Nutr J. 2009. 26. oktobar; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Uloga dijetetskog natrijuma u osteoporozi." J Am Coll Nutr jun 2006. vol. 25 br. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Interakcija između prehrambenih proteina i zdravlja kostiju". J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dijetetski proteini i zdravlje skeleta: pregled nedavnih ljudskih istraživanja". Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetki LP. "DASH dijeta i smanjenje natrijuma poboljšavaju markere prometa kostiju i metabolizma kalcijuma kod odraslih." J Nutr. 2003 okt; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Nacionalni institut za artritis i muskuloskeletne i kožne bolesti. "Šta je osteoporoza?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. "List izvještaja o prehrani: kalcijum." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. "List izvještaja o prehrani: magnezijum." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. "List izvještaja o prehrani: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Ažuriranje o ulozi vitamina K u zdravlje skeleta." Nutr Rev. 2008 Okt .: 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.