Kako sprečiti gubitak kostiju sa treningom težine
Osteoporoza je bolest kostiju koja pogađa muškarce i žene, posebno žene van menopauze jer estrogen pomaže u zaštiti kosti. Kod osteoporoze, kosti postaju krhke i slabe i imaju veći rizik od frakture. Reč osteoporoze znači "porozne kosti", gde porozno u suštini znači "puno rupa" - a to tačno opisuje stanje osteoporotskih kostiju.
Vježba pomaže u sprečavanju osteoporoze
Vježba prave vrste pod nazivom "težina" ili "nosivost" vježba "pomaže zadržati kosti snažnim izazivanjem mišića i tetiva da povuku kosti, što zauzvrat stimuliše kostne ćelije da proizvode više kosti. Opterećenje na kostima može se stvoriti sopstvenom telesnom težinom, kao što je trčanje ili trčanje, ili eksternim težinama kao što su tikovi ili teretane u programu za tjelesnu obuku.
Ustvari, studije sugerišu da najbolja vežba ne može biti samo težina već i vežba sa visokim utjecajem. To znači prenošenje udara do mišića i kostiju, kao što ste vi, kada stavite nogu snažno na zemlju dok trčite, ili iznenada podižete ili gurajte težinu. Naravno, morate se pobrinuti da ovako vežbate bezbedno.
Jedna mera zdravlja kostiju je "mineralna gustina kostiju" ili BMD na kratko. Skeniranje kostiju za procenu BMD-a je relativno jednostavna procedura koju nude lekari.
Vežba sprečava padove i prelome
Iako jake kosti mogu vam pomoći da sprečite frakture ako padnete, najbolji način da zaštitite od preloma jeseni ne padete na prvo mesto! Balans i snaga su ključevi za zaštitu od pada. Odgovarajuće vježbe kao što smo starosti - kao što je trening težine - ne samo što pomaže da kosti budu zdrave, štiti od padova i preloma, ali i poboljšava ravnotežu i snagu.
Najbolje vrste vežbi
Sva vežbanja pogoduju vašoj opštoj fitnesu. Vježba za vježbu je najbolja za jačanje kostiju. Evo nekoliko primera.
- Trčanje i trčanje
- Gimnastika
- Aerobika klasa - korak, ples i pumpa aerobika
- Podizanje tegova - gume, mrene, mašine, vježbe telesne težine
- Timski sportovi u vezi trčanja i bacanja - košarka, fudbal, bejzbol, softball, odbojka
- Pojedinačni sportovi koji uključuju trkačke sportove
- Šetnja (ali manje efikasna od vožnje ili džogiranja)
Najmanje efikasne vježbe za kosti su:
- Plivanje ili vodena aerobika
- Biciklizam
- Druge minimalne aktivnosti vezane za vježbu
Imajte na umu da trčanje ili noćna vežba deluje uglavnom na donjem telu. Iako se većina negativnog efekta gubitka kosti oseća u kukama i kičmi, vežbanje gornjih tijela sa vježbama je jednako važno. Slomljeni zglobovi i oružje od padova, kako mi stojimo, nije neuobičajeno.
Razmislite o ovoj opreznosti o trajanju trčanja, kao što su maratonci, krstaša i triatloni i drugi ekstremni režimi vežbanja: ekstremne vežbe , uglavnom aerobne vežbe, mogu negativno uticati na gustinu kostiju kod žena mešanjem proizvodnje estrogena u kombinaciji sa neadekvatnim unosom kalcijuma i ukupnu energiju hrane.
(Prirodni gubitak estrogena je glavni uzrok gubitka kostiju kod žena nakon menopauze.) Za teške vežbače i sportiste, prestanak ili nepravilan period je upozoravajući znak. Gubitak kostiju, poremećaji u ishrani i neuobičajeni periodi se nazivaju "trijadska atletska trija". Ovo se ne mora dogoditi ako se u vaš raspored uključi odgovarajući program obuke i pažljiva pažnja na dijetu i ishranu. Savet od kvalifikovanog sportskog nutricionista je vredan.
Ishrana i vežbanje za zdravu kost u detinjstvu i adolescenciji
Većina rezervata zdrave kosti je izgrađena u mladosti i pre 30 godina.
Žene mogu biti više podložne neadekvatnom procesu osnivanja u ovom trenutku od muškaraca. Dovoljan unos kalcijuma, izbalansirana ishrana sa puno voća i povrća i nosivačka vežba su ključni za rast kostiju kada ste mladi. Zatim, uz nastavak vežbanja u starosnoj dobi - i ovo ide i za muškarce - smanjenje gustine kostiju može se zadržati na minimumu. Iako su žene glavni fokus informacija o osteoporozi i niskoj koštanoj gustini (osteopeniji), neki muškarci su tako ozbiljno pogođeni ovim uslovima.
Čak i ako radite sve ispravne stvari dok ste odrasli i odrasli, vaše nasledne karakteristike - vaši geni - mogu vam predstaviti kosti koje su podložne osteoporozi. Ovo je još veći razlog za maksimiziranje vašeg stila života kako bi se sprečilo loše zdravlje kostiju.
Koliko kalcijuma i vitamina D trebam?
Kalcijum. Preporučeni unos kalcijuma za odrasle, muškarce i žene od 19 do 50 godina je 1.000 miligrama dnevno, pri čemu se veće količine preporučuju za mlađe i starije grupe i za vrijeme trudnoće. Kompletna lista preporučenih unosa je dostupna u Nacionalnim institutima zdravstvenog stanja kalcijuma, pored dodatnih vrijednih informacija o kalcijumu u hrani i kako ispuniti vaše zahtjeve.
Sportisti ili teški vežbači uglavnom ne trebaju više kalcijuma nego što je preporučeno u smjernicama ili više nego ljudi koji nisu sedeli. Vježba plus adekvatan unos kalcijuma radi zajedno kako bi se poboljšao kvalitet kostiju. Svesna pažnja na preporučeni unos kalcijuma je sve što je potrebno.
Vitamin D. Ovaj vitamin deluje u dogovoru sa kalcijumom za izgradnju kosti. Preporučeni unos vitamina D kreće se od 200 do 600 međunarodnih jedinica svakog dana od detinjstva do starosti. Neki eksperti kažu da je ovaj preporučeni unos premali. Kao posljedica toga, standard vitamina D je pregledan. Informacija o stanju vitamina D pruža više informacija. Posebna pažnja je potrebna u područjima gdje je sunčeva svjetlost minimalna ili u etničkim kulturama gdje se nosi puna tela, čime se ograničava sunčeva svjetlost, glavni izvor vitamina D.
Vitamin K. Pronađen u zelenom povrću, takođe je važan vitamin za razvoj kostiju.
U medicinskim studijama, brzi tegovi brzo pokazuju veću korist za gustinu kostiju, sa sigurnošću, nego obuku sa težim težinama podizanjem polako. Ovo je poznato kao "trening snage" i predstavlja poseban oblik vežbanja za vežbanje koje uglavnom koriste sportisti koji pokušavaju da razviju moćne pokrete - primeri su fudbal, bejzbol i košarka. Za zdravlje kostiju, čini se da brži pokreti pružaju više stimulacije kostiju nego sporije, teže pokrete. Ako želite da probate ovu vrstu obuke, savet od kompetentnog trenera snage bi bio mudar dok ne shvatite osnove stručnog usavršavanja.
Gubitak kostiju tokom dijeta i gubitka telesne mase
Neke istrage pokazuju da kada se gubi težina, smanjena je i gustina kostiju. Međutim, ovo može biti sprečeno ako vršite vežbanje i osiguravate da uzimate preporučenu količinu dijetetskog kalcijuma dok se smanjite. Bilo da se to desi, i koliko, može se razlikovati ako ste muško ili žensko i pre ili posle postmenopauze.
Žene posle menopauze, koje gube samo težinu samo sa ishranom (bez vežbanja) i koje ne konzumiraju adekvatan dijetetski kalcijum, najviše rizikuju tokom ove faze gubitka težine.
Sumiranje vježbanja za zdravlje kostiju
Razmotrite ove glavne tačke.
- Najveći rast kostiju dolazi pre 30 godina kod muškaraca i žena. U ovom periodu potrebni su vežbanje za decu i adolescente i balansirana ishrana kako bi se maksimalno povećala gustina kostiju.
- Vežbanje, kao što su trening težine, trčanje i trčanje, gimnastika, aerobik ples i stepeni i timski sportovi korisni su za održavanje i sprečavanje gubitka kostiju u starijoj dobi. Plivanje, vožnja biciklom i veslanje nisu toliko korisne za ovu svrhu, iako su dobre za fitnes i srce.
- Dovoljan kalcij u ishrani, vitamin D i možda vitamin k (od zelenog povrća) su neophodni za izgradnju jakih kostiju.
- Odgovarajuće vežbanje ne samo da održava gustinu kostiju, nego takođe obezbeđuje mišićnu snagu i ravnotežu, što može smanjiti pojavu padova i preloma.
- Balansirana ishrana i vježbanje trebaju započeti u detinjstvu i nastaviti u starosti kako bi se optimizirala gustina kostiju i spriječila frakture.
> Izvori:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Frekvencija vježbe i unos kalcijuma predviđaju promjene četk godišnje kod žena u postmenopauzi. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efekti vježbanog vježbanja na mineralnu gustinu kostiju: randomizirano kontrolisano suđenje kod žena u premenopauzi. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Da li trening otpornosti na visoke intenzitete održava koštanu masa tokom umjerenog gubitka težine kod starijih odraslih odraslih sa dijabetesom tipa 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, i sar. Obuka struje je efikasnija od treninga snage za održavanje mineralne gustine kostiju kod žena u postmenopauzi. J Appl Physiol. 2005 jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Fizička aktivnost u prevenciji i poboljšanju osteoporoze kod žena: > interakcija mehaničkih, hormonalnih i dijetetskih faktora. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Review.
> Suominen H. Trening mišića za koštanu snagu. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Review.
> Branca F, Valtuena S. Kalcijum, fizička aktivnost i zdravlje kostiju - kosti za jaču budućnost. Public Health Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Review.
> Weaver CM. Kalcijumski zahtevi fizički aktivnih ljudi. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Review.