Veštačke vežbe za muškarce i žene
Obično poznati kao Kegel vježbe, za dr. Arnold Kegel koji je prvi preporučio vježbe, vježbe u karličnim podovima koriste se za jačanje mišića koji podržavaju karlicu. Ovi mišići pomažu podršku bešike i mišićnih zidova rektuma i vagine, a mogu se oslabiti zahvaćenjem, bolestima, gojaznošću, povredama ili porođajima.
Zašto izvoditi Kegel vežbe?
Za operacije pacijenta, vežbe se mogu uraditi kako bi se ojačali mišići koji su oslabljeni procesom bolesti ili hirurškim rezom.
Za osobe koje doživljavaju urinarnu ili fekalnu inkontinenciju, ove vežbe mogu pomoći da se poveća kontrola nad ovim telesnim funkcijama. Žene koje doživljavaju inkontinenciju nakon c-sekcije obično doživljavaju značajno poboljšanje vežbanja poda od karlice. Neki hirurzi preporučuju Kegelove vežbe za muškarce da poboljšaju inkontinenciju nakon operacije prostate . Stalna inkontinencija, što je curenje urina koje se dešava tokom stresa kao što je kihanje ili kašalj, može se dramatično poboljšati.
Neka istraživanja sugerišu da ove vežbe takođe mogu poboljšati vaginalni ton tokom seksualnog odnosa, što može povećati osećaj, a drugo istraživanje preporučuje Kegelovu terapiju za prevremenu ejakulaciju i lošu tjelesnu erekciju. Prolaps na nadlaktičnom podu može se poboljšati vežbama poda od karlice.
Ugovaranje mišića u dnu dlake ojačati će mišiće tokom nekoliko nedelja ili meseci. Idealno je da ćete obavljati petnaest do dvadeset vježbi najmanje tri do četiri puta dnevno.
Srećom, za većinu ljudi vežbe se mogu uraditi gotovo bilo gde, jer to nikome neće biti očito osim tebe.
Pronalaženje mišića na tijelu
Za neke, najlakši način za pronalaženje mišića u dnu dlaka je pokušati da zaustave protok urina u srednjem toku. Ako možete zaustaviti i započeti protok urina, koristite mišićne mišiće u dnu.
Za druge, zatezanje anusa kao da pokušavate sprečiti kretanje creva je dobar način za pronalaženje mišića u dnu.
Ugovorite mišiće na tijelu
Jednom kada otkrijete kako zategnite mišićne mišiće u mišićima, vežbe se lako mogu postići. Dok niste navikli na izvođenje vežbi, počnite puštanjem bešike u potpunosti. Ako doživite fekalnu inkontinenciju, možda ćete želeti da imate kretanje creva, prema potrebi.
Ako niste sigurni da ćete biti u mogućnosti da kontrolišete creva ili bešiku tokom vježbi, apsolutno je odgovarajuće obaviti ih dok sedite na toaletu, kao da ste namjeravali da urinirate. Kada se postigne veća kontrola, onda možete preći na vežbe na drugim mestima.
Leži ravno na leđima ili sedi na stolici, zaključi mišićne mišiće u dnu i zadrži kontrakciju nekoliko sekundi. Uradite ovo pet do deset puta za "set" vežbi.
Ide naprijed
Vremenom vaši skupovi trebaju uključivati petnaest do dvadeset kontrakcija koje se drže deset sekundi. Uspostavite najmanje četiri seta dnevno za najbolje rezultate. Jednom kada dođete do ovog nivoa, možda ćete zapaziti da je lakše kontrolisati tok urina ili čak pokretanje creva, jer se vaš džep karlice povećava.
Možete odabrati da nastavite da započinjate i zaustavljate tok urina kao dodatnu priliku za vežbanje mišića u mišićima u dnu, ali to nije neophodno.
Za neke, možda će trajati nedelje ili čak meseci pre nego što se poboljša. Važno je nastaviti raditi vežbe kao deo vaše dnevne rutine jer je poboljšanje često postepeno. Za većinu pacijenata, poboljšanje se primećuje na tri meseca.
Mogućnosti za kegelske vežbe
Neki ljudi su vrlo kreativni kada traže mogućnosti da izvode Kegelove vežbe. Jednom kada ste u mogućnosti da izvodite Kegel vežbe bez rizika od epizode inkontinencije, razmotrite crvena svetla, komercijalne pauze i čekajući na linijama da biste bili prilika da završite još jedan niz kontrakcija.
Za druge, možda je potrebno podešavanje alarma ili druge vrste podsetnika kako bi se završile vežbe tokom dana.
Izvori:
Kegel vežbe za muškarce. Urologija u UCLA. Pristupan avgustu 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524